用餐順序這樣吃,提高代謝不易胖

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用餐順序這樣吃,提高代謝不易胖

2023/05/22 09:43:41文/營養師 高敏敏
用餐順序這樣吃,提高代謝不易胖

過了一個假期覺得自己已經吃到營養過剩?臉上的嘴邊肉看起來奧嘟嘟,如果不想囤積過多熱量,「擇食」很重要 現代人可以從飯量+用餐順序調整。高敏敏營養師幫大家整理出飯量和用餐順序可以這樣吃。

#一般族群:每餐飯量8分滿即可,比原本少2成飯量 並依照活動量調整,若活動量低則勿吃太多。

#減重族群、減脂族群、控醣族群:飯量5分滿,糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是!但把精緻澱粉換成原型澱粉是不錯的方式。

進食順序也很重要,以下3步驟建議

STEP1 先喝湯:以清淡湯為主 避免濃勾芡湯,因為勾芡中含有大量澱粉 熱量密度高、易囤積 多吃無益

STEP2 再吃菜:建議每餐至少吃一碗菜 (菜量比飯量多),因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。也提醒大家要各色都吃,並至少選擇2種顏色。另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類喔!

STEP3 最後吃 「肉 + 澱粉」:豆魚肉蛋類中的肉類 建議優先選低脂白肉 或以原型為主、少加工品 份量為一掌心大小,像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪 都較低

@如果真的想吃牛 可選菲力牛排 油脂含量較低
@雞肉類則可選雞胸肉
@豬肉里肌肉 熱量與油脂比較低

#水果 則可以餐與餐之間吃,並且每餐1拳頭 或切一切放到碗裡8分滿碗的量,一天兩份 補充膳食纖維、維生素C。

#烹調料理方式 也是影響熱量關鍵之一,盡量清蒸、水煮、烘烤,油煎乾煎也比油炸相對健康

還要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥,這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞 另外8分飽即可停下筷子。用餐完畢多起身多活動 才能幫助代謝消化、不虛胖喔!

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