愛躺沙發耍廢，小心「肌少症」找上門

小心一直當沙發馬鈴薯 「肌少症」找上門！瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速？

有位三十多歲的患者笑說：年輕時過得完的馬路 現在都要看秒數夠長才敢過...小心肌肉量流失的速度 比你想的還快！

高敏敏營養師奉上 #肌少症 #自我檢測 ，先教大家6招檢測肌肉量

⚠️小腿圍過低：左右手的手指圍圈 若圍住小腿仍有空隙 要注意‼️
⚠️坐姿起身困難：需要扶手或別人扶
⚠️毛巾擰不乾：握力明顯下降 開始拿不動重物 甚至連毛巾都擰不乾
⚠️反覆常跌倒：一年內跌兩次以上就要特別注意了！
⚠️重物提不動：提不動5kg的物品（大約是兩個沙拉油桶）
⚠️爬10階樓梯困難：爬樓梯兩三下就要休息 甚至爬不動了

高敏敏發現很多人（不只是長者）都會開始注重自己的骨骼健康，補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀，可是你知道嗎？很多人常忽略了「肌力」，尤其年齡越大 肌肉流失速度也越快 不注重保養照顧 可能進而出現「肌少症」，至於會造成肌少症原因大致上可以分為：
⚠️活動量不夠：長長久坐不動 或是臥床不起
⚠️體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速
⚠️飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足 合成肌肉原料不足
⚠️不當減重：節食、熱量不足 會讓肌肉分解流失
⚠️生病因素：肌肉耗損的速度加快
⚠️賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快
以上就是為什麼長輩上了年紀就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折，「肌少症」可說是老年失能的大兇手！但如果有保養 流失的速度是會減緩的唷！

那麼保養該怎麼做？高敏敏營養師建議：

✅增加運動量
建議多做有氧運動 像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動 深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化

✅補充優質蛋白質
吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質 建議每日吃6-8份，以優質原型為主 牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品

✅補充維生素D
維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度

✅確保鈣質充足
一天吃到1000mg，減緩骨質流失 保護肌肉組織

✅睡眠要足夠
降低發炎因子 刺激生長激素

✅熱量要足夠
勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉，提醒大家預防勝於治療 從年輕開始就鍛練肌力!

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