全球風靡Hyrox健身 專家提醒新手應循序漸進提升核心

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】32歲的小陳平時固定上健身房，某天看到社群媒體上朋友分享參加Hyrox比賽的照片，滿身汗水卻笑得燦爛。他好奇地問:「這是什麼比賽?看起來好像很有挑戰性!」朋友回答:「這是結合跑步和健身訓練的室內比賽，跟平常在健身房練的動作很像，但串起來跑8公里真的很刺激！」小陳聽了心動不已，開始研究這項近年風靡全球的健身賽事。Hyrox自2017年從德國起源，短短幾年間已擴展至全球近30個國家，2024至2025賽季預計吸引超過55萬名參賽者，這項賽事甚至被《時代雜誌》評為2024年度最具影響力企業之一的運動賽事。

什麼是Hyrox？ 全方位的體能挑戰

國泰醫院復健科劉怡均醫師指出，Hyrox是一項結合8公里跑步與8項功能性訓練的室內健身競賽，參賽者需要交替完成1公里跑步和1個訓練站，共重複8次。這8個訓練站依序為滑雪機、推雪橇（雪橇推進器）、拉雪橇（負重繩索拖拉）、波比跳遠、划劃船機、農夫走路、沙袋負重弓箭步和藥球擲扔（牆球），每個動作都是健身房常見的訓練項目。

比賽最大的特色是沒有時間限制也不需要資格賽，只要年滿16歲都能參加，完賽者平均時間約1小時32分鐘，而世界紀錄保持者則能在53至58分鐘內完成。劉怡均醫師說明，這8個健身項目主要是功能訓練，與日常生活動作相關，例如農夫走路就像拿重物行走，牆球高拋則像將物品丟到高處。

這種設計不僅考驗心肺耐力，也同時訓練全身肌群的爆發力與協調性，讓參賽者在挑戰自我的過程中，獲得全方位的體能提升。比賽分為個人公開組、個人菁英組、雙人組和四人接力組等不同級別，各組別在重量和重複次數上有所差異，因此無論是健身新手或專業運動員，都能找到適合自己的挑戰項目。

功能性訓練結合有氧 打造健康體魄

Hyrox將健身房內的重複訓練轉化為刺激的競賽形式，同時訓練心肺功能、耐力、爆發力和柔韌度，即使不參加比賽，平時也可以將Hyrox視為一種訓練模式，有助增強心肺功能、消脂減磅並提升整體體能。

劉怡均醫師表示，這項運動涵蓋有氧與量訓練，考驗參賽者的心肺功能、肌耐力與全身力量，功能性動作包含人類運動的所有模式如推、拉、弓箭步、深蹲等，強調全面的力量訓練加上高強度的有氧運動，成為一種面面俱到的健身方式。

劉醫師提醒，良好的心肺耐力能讓人處理日常生活事務時游刃有餘，如爬樓梯不會氣喘吁吁、從事登山活動不會太過吃力。中等強度運動主要效果是提升新陳代謝、燃燒脂肪以及增加心肺耐力，建議每次運動至少需要20分鐘的連續或間歇性有氧運動。

然而Hyrox比賽屬於結合有氧與阻力的高強度訓練，對於想要嘗試Hyrox的健身新手而言，建議先從基礎體能訓練開始，循序漸進地提升跑步耐力和肌力訓練強度。目標是具備更高的無氧耐力與核心穩定性，並確保每個動作的姿勢正確，才能在挑戰過程中避免運動傷害，享受突破自我的成就感。

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