極限攀岩大師徒手登頂台北101！ 揭植物性飲食的力量

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】今年1月底，全球直播Alex Honnold如蜘蛛人般攀爬在台北101大樓外牆，沒有繩索、沒有防護網，91分鐘徒手登頂。這位40歲的極限攀岩大師完成挑戰後，許多人好奇他的體能秘訣，從他之前專訪的內容得知「長期維持99％的植物性飲食」的答案，真是顛覆許多人的想像。因此在台北停留期間，他不是去牛排館慶功，而是再造訪鼎泰豐品嚐素食餃子。一個靠雙手征服500公尺高樓的人，竟然幾乎不吃肉？這個事實正改寫大眾對「體力」和「飲食」的認知。

用植物蛋白換肉類 健康好處看得見

你可能聽過「要有體力就要吃肉」這句話，但許多醫學期刊發表的研究也慢慢推翻這個觀念，結果發現：只要把每天吃的蛋白質中，用20%的植物性蛋白質（像豆漿、豆腐等）取代動物性蛋白質，就能降低10％的死亡率，心血管疾病風險也明顯下降。

衛生福利部台北醫院醫美中心營養管理劉怡里營養師指出，動物性蛋白質特別是紅肉和加工肉品，含有較多飽和脂肪和膽固醇，長期過量吃容易讓血管發炎、血液變濃稠；相反的，植物性蛋白質不含膽固醇，還帶有豐富的膳食纖維、植化素和抗氧化成分，這些營養素能幫助身體抗發炎、穩定血糖、保護心血管。

以傳統豆腐3格（80公克）為例，就有7公克蛋白質（等同一顆蛋的蛋白質），而且含有人體需要的9種必需胺基酸，營養價值一點也不輸給肉類。大豆裡的異黃酮對女性更年期保健特別有幫助，豆類的膳食纖維也能促進腸道健康。

這樣吃就對了！ 現在開始調整餐盤

聽起來不錯，但該怎麼做呢？其實不用完全戒肉，從小地方開始調整就有效。劉怡里營養師建議把每天的蛋白質來源調整成「40%動物、60%植物」的比例或是三餐中有兩餐攝取植物性蛋白質。具體來說，早餐喝1杯無糖豆漿（約7公克蛋白質），午餐吃1盒嫩豆腐或3塊小方豆干配青菜，晚餐再吃點魚肉或雞肉，這樣就能輕鬆達到均衡。

如果覺得黃豆類吃膩了，還可以選擇毛豆、黑豆、扁豆、鷹嘴豆，或是在飯裡加入藜麥、糙米等全穀雜糧。堅果也是好選擇，像油脂類的南瓜籽和花生都富含植物性蛋白質，但記得每天1湯匙就好，因為堅果油脂含量高。

劉怡里營養師表示，烹調時盡量用清蒸、水煮或烘烤，避免高溫油炸破壞營養；而且不用一次改變太多，從每天一餐開始，慢慢增加植物性食物的比例，讓飲食更多元。就像Alex Honnold展現的，吃得清爽簡單，身體反而更有力量—這不只是運動員的專利，而是每個人都做得到的健康選擇。

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