品觀點|開胸又開心 後彎之母「輪式」|健康

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月亮的圓缺影響能量的強弱,滿月時的能量強大,有些人可能會覺得精神特別好,感受到滿滿的正能量。中秋節到了,要來和大家介紹一個應景的體位法「輪式Urdhva Dhanurasana」又稱為上弓式或向上弓式。

輪式被稱為後彎之母,從輪式還可以做很多的變化,很多網美照也都是做出漂亮的後彎、很吸睛。在練習輪式前,請先完成胸椎、肩膀和大腿前側的伸展,循序漸進的從眼鏡蛇式、弓式和橋式進入練習。

輪式通常會是基礎課下課前給同學們的一個挑戰,或是在流動瑜珈、中階課程中串連的一部分。很多學生會覺得輪式很難,懷疑自己怎麼可能做得到,甚至覺得自己筋骨很硬,會不會把腰折斷了。

輪式絕對不是在折腰,而是要從髖部啟動、大腿前側股四頭肌有力,再加上胸椎和肩膀的柔軟度,最後手推地板啟動大手臂的肌肉,就可以來到輪式的完成式。

輪式可以強化核心、改善背痛、柔軟脊椎、伸展肩膀、打開胸椎、舒展髖部。想要來個漂亮的後彎「輪式」,肌力和柔軟度要達到平衡,練習完會覺得呼吸順暢、頭腦清晰,是一個令練習者開胸又開心的體位法。

一起來練習「輪式」:

  1. 躺姿,雙腳與骨盆同寬,腳尖朝前,盡量不內八或外八,腳跟踩、靠近臀部,雙手越過頭頂,手指頭朝向肩膀。
  2. 腳踩、臀部收緊、腹部推向天花板,掌心壓穩墊子,雙手推地伸直。
  3. 維持3至5個呼吸,重複練習3次。
  4. 沒有辦法上半身離地的同學,可以試試頭頂點地。
  5. 解開動作時,手肘彎,先讓後腦杓緩緩回到瑜珈墊上,再降低臀部回到躺姿。
  6. 做完後彎練習,請務必反向伸展,建議將雙腿併攏、膝蓋彎靠進胸口,也可以稍作扭轉,放鬆下背。

 

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