品觀點|健康補眠有撇步!按掉鬧鐘睡回籠覺...等於吃過東西再睡|健康

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中秋連假4天,想好好趁機「補眠」嗎?提醒民眾,若是早上起床後,有再睡個回籠覺的習慣,最好還是改掉。日媒報導,睡回籠覺可能提高糖尿病、肥胖、心血管疾病及癌症的風險,而開啟鬧鐘「貪睡功能」,也會打亂睡眠周期,反而使人更疲勞。專家建議,償還「睡眠債」宜分日實施,切忌一次睡好睡滿。

工商社會節奏快、壓力大,不少人深受睡眠問題困擾,經常晚上睡不著,早上醒來時覺得沒睡飽,還想倒下去繼續睡「回籠覺」補眠,想讓精神好一點。然而,當鬧鐘響起時,大腦就已經開始啟動運轉了。

根據日本媒體「NEWSポストセブン」報導,人體從清醒進入到深層睡眠,約需90分鐘的時間,平常為了上班上課,許多人會設定鬧鐘「貪睡功能」,或自動開啟「人體貪睡功能」,聽到鬧鈴響起隨手關掉,再睡回籠覺。但其實這樣頂多就多睡個10分鐘而已,只能算是淺眠狀態,對恢復疲勞的效果非常有限。

事實上,當大腦啟動運轉開始,如果睡回籠覺,身體就會再次進入睡眠周期的狀態,準備釋放荷爾蒙,若此時又再次被鬧鈴喚醒,會打斷睡眠周期,使身體和大腦不知道到底該睡還是該醒?導致睡不夠、睡不好,醒來之後反而昏昏沈沈、反應遲鈍、脾氣暴躁、做事緩縵像是還沒開機般,這就是所謂的睡後遲鈍或睡後惰性(sleep inertia),反而使人更疲勞。

不只如此,人在起床後,會分泌「皮質醇」增加體內血糖值,好應付清醒後的活動,如果再回去睡,這些能量就無法消耗,容易堆積導致肥胖,等於吃過東西再睡一樣。研究還發現,睡回籠覺超過兩星期,身體便會自動減少皮質醇的分泌量,反而讓血糖值變低且壓力感提升,增加憂鬱症風險。

報導更指出,一旦固定的睡眠週期被打亂,就難以再回復,容易增加糖尿病、肥胖、心血管疾病及癌症的風險。

不只儘量避免睡回籠覺,睡眠時間超過9小時,也有問題,相關研究指出,長時間的睡眠會使記憶力變差,並增加失智症風險,而超過8小時的睡眠,也被證實會增加14%的糖尿病風險。

如果平日真的睡不飽,只能選擇假日還睡眠債的人該怎麼辦?專家建議,最好的方法,是在每周或每個月,挑選幾個晚上,比平常額外多睡個1~2個小時,也就是提早1~2小時就寢,才能健康補眠。
 

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