品觀點|你被網路綁架了嗎?用這6步驟重新找回生活的主控權|健康

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現代社會,網路已是大家的生活日常,因為疫情來襲,宅生活又更加劇我們對網路的依賴。我們對網路的依賴除了工作需要、資訊的搜尋,還有很大一部分來自社群媒體的使用,我們習慣在社群上分享自己的想法、與人交流。你每天花多少時間在臉書、IG、ptt、line呢?有英國研究顯示,社交媒體的過度使用、成癮,會影響睡眠,產生憂鬱情緒、記憶變差,甚至影響學業表現。相信長時間掛在網路上的你,有時也會感受到情緒的起伏,既然過度使用網路會帶來這些困擾,為何我們還會「執迷不悟」呢?

臨床心理師林家如分析,這跟我們想尋求歸屬感、認同感有關。當我們在網路上發布文章,或回覆了某留言,我們會期待獲得正向回饋,便會不自覺的重複檢查別人有沒有回應。某部分,人們也會透過網路評論進行一種「比較的過程」,透過網路上的比較,替代在現實生活中建立的有意義的連結。例如,看到別人的回應,會去思考,為什麼A跟我想的不一樣?為什麼B喜歡我的想法,進而思考自己在人際互動中要呈現怎樣的樣貌。

不論是尋求認同或是比較過程,它對大腦而言都是一種自然的增強物。因為結果不可預測,我們不知道會收到什麼樣的回應、獲得多少的讚,這種不可預測的結果,會激發大腦多巴胺的分泌,產生愉悅感,進一步誘發成癮行為,不自覺的一直想上網檢查。在行為心理學中我們稱它為非固定比率的增強,類似玩吃角子老虎的賭博行為。所以有時候長期沈溺於網路世界中,可能是不自覺地受到大腦的驅使喔。

網路對目前生活有其必要性,要人一天不用網路,不上社交媒體好像真的很強人所難。但是我們可以幫自己實驗看看,透過監控自己的網路使用狀況,評估如何調整。例如瀏覽不同的媒體(臉書、IG、whats app)後,評估一下自己的情緒強度(1-10分)。如果你看完臉書,發現自己的情緒很焦慮,你就可以試著調整瀏覽的頻率,並做其他你喜歡的事。

賓夕法尼亞大學在2018 年有項研究顯示,這種自我監控可以改變個體對社交媒體的看法。這個研究將143名大學生分為兩組。第一組的學生被要求每天只能花10分鐘瀏覽臉書、IG,第二組則像往常一樣使用社交媒體,持續三週。結果顯示,有限制的組別,在這三週內的孤獨感和抑鬱感有顯著減少。

 

以下是臨床心理師林家如整理的六點步驟,幫助你擺脫社群焦慮:

1.開啟幫自己做實驗的好奇心

2.評估一下每天瀏覽社群媒體的時間

3.覺察瀏覽完社群媒體後你的情緒狀態

4.評估現有的、可從事的非網路性活動,或發展新的休閒活動

5.試著縮減上網時間,將多出來的時間安排非網路性的活動

6.持續3-4週,觀察好的改變,好好肯定自己好的變化

 

如果你是網路重度使用者,常感到憂鬱、焦慮、睡不好、有孤單感。希望現在的你能較為理解自己發生了什麼事,並可進一步嘗試為自己進行新的生活實驗,透過自我監控,感受不一樣的生活樣貌,當自己的主宰者。


 

臨床心理師林家如臉書👉【心理師心裡事-外掛跑步這檔事

 

 

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