品觀點|情緒大軍來襲,如何透過自我對話正面迎戰I-憂鬱篇|健康

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「雖然已經快一年了,我也告訴自己要好好過日子,不過每次我想到妹妹的離開,我還是覺得好難過,常想到哭,覺得自己當時如果不要跟她吵架,也許她就不會離開,不會發生意外了」。小玲,一邊流淚,一邊跟我訴說她這段時間的心情,她說有時候常容易陷入憂鬱狀態中,尤其快到妹妹生日,或經過曾一起去玩的地方,這種感覺更為明顯。

大部分的人面臨到親友的過世,一定會感到憂鬱、悲傷、沮喪,這些都是很正常的反應。但有些人的情緒在一段時間後,便會慢慢趨於穩定,或僅偶而起伏;有些人則常常受到憂鬱情緒大軍的侵擾,久久無法走出情緒漩渦。造成這差異,其中很重要的關鍵之一為「想法」。

誘發情緒反應,很重要的關鍵為「想法」。如上面的例子,當想到「妹妹不在了」,憂鬱情緒便會自然的被帶出來。因此如何好好的處理「想法」,避免情緒無限制地蔓延,便是很重要的心理技能。

處理想法的的第一個步驟即為「接納情緒」

當我今天手被火燙傷,我會覺得手很痛,這個「痛」是很正常反應,我們不會因為「痛」很不舒服,就硬要告訴自己不會痛,或覺得「痛」是不好的、不能出現的反應,想要抗拒它。情緒也是一樣,當我們失去所珍視的事物,難過是很正常的情緒。若我們硬要抗拒正常的「難過」,或急著想擺脫它、忽略它,你會發現「難過」的感受會易發強烈,反彈力道更大。相對的,若我們能慢慢理解難過情緒的緣由,在接納情緒的過程中,你會慢慢感受到大腦中原本複雜的情緒感受,慢慢變得清晰,且不會那麼不舒服。

第二個步驟為「辨識情緒」

正確覺察當下情緒為何,才能進一步覺察關鍵的想法是什麼。每種情緒所帶出的主要想法不太一樣。以憂鬱情緒為例。在憂鬱、沮喪、悲傷的情緒中,其想法內容大概都與「失落、失去感」有關,以上述例子來說,小玲因為失去了妹妹、失去了一段親密關係,而感到沮喪,帶出的關鍵想法可能為「我的生活沒有妹妹,我不會再感到開心了、沒有人能理解我了、我是孤單一個人了」;或有些人可能會因為工作績效差,產生「別人一定覺得我表現很差勁,失去自信、對自己能力感到失落」等想法,而感到沮喪。

在這個步驟中,我們們能透過辨識情緒,覺察想法的真正意涵,理解自己所在意、珍視的人事物,進而協助自我對症下藥。

第三個步驟嘗試「自我對話」

想法是有力量的,端看你要賦予它破壞性的力量,亦或建設性的力量。這裡提到的自我對話,並不是要否認原有想法、硬逼自己換個正向想法,而是在經過接納、理解的過程後,釐清自己的期待與需求,以原有的想法為基礎,調整思考模式,修正為較有建設性、積極感的想法。

「憂鬱」情緒所帶出的想法,常伴隨一種不可逆的失落感(破壞性),較適宜的自我對話模式,會以帶有較多希望感的想法(建設性)與自己對話。例如這句話,「妹妹不在了,我好孤單」(對情緒帶有破壞性的想法),若修正成「妹妹不在了,感覺好孤單,不過我知道妹妹對我的愛一直都在」或「雖然妹妹不在,但我知道妹妹希望我要開心的活下去,我會試試!」你的感覺有沒有不一樣?

 

針對「難過」情緒的自我對話,下述句子,可供大家參考

Ø   這次的失去,讓我更了解到自己在意的是什麼,我會好好珍惜現在所擁有的

Ø   雖然他不在了,但我會帶著他的愛,繼續精彩

Ø   雖然失敗了,不過我願意再試試看

Ø   這次的挫折,可以讓我找到不足之處,是一個成長的機會

Ø   這次雖然失敗,但我也有表現好的地方,要對自己有信心

Ø   人生不會一直順遂,有成功也有失敗,我願意繼續往前走

Ø   不論好壞,我都接納真正的自己、愛自己

Ø   每個人都是獨特,且重要的,我也是

「想法」牽涉到個人過去的成長環境、學習經驗、性格特質、價值觀等,有其獨特性。在想法修正、自我對話的過程中,有時需要花費一些心力及刻意的練習,才能找到適合自己的想法,多與身邊信任的人聊聊、多閱讀,增加大腦知識庫,都能協助自我練習,找到適合自己且有建設性的想法。

 

臨床心理師林家如臉書👉【心理師心裡事-外掛跑步這檔事

 

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