孕期運動好處多 降低妊娠糖尿病、高血壓風險並助順產

【NOW健康 吳思奕／台北報導】懷孕期間適度且規律的運動，不僅有助於減輕孕期的不適感，降低妊娠糖尿病與高血壓風險，還能幫助順利生產。國民健康署呼籲，無運動習慣的孕婦可及早且循序漸進地增加活動量，原本就有運動習慣的孕婦則可繼續維持。同時也鼓勵準爸爸一同參與，守護母嬰健康。

孕期運動3原則 建立習慣、循序漸進與持續規律

根據研究指出，對於大多數健康且無併發症的孕婦而言，孕期運動不僅安全，且有助益，包括降低妊娠糖尿病與高血壓風險、減少陣痛時的疼痛感，並有助於順利生產。孕婦可以遵循並掌握「建立習慣、循序漸進、持續規律」3大原則，依個人運動經驗與孕期階段調整強度與方式。

【原則1】安全第一、建立習慣

孕期運動應以安全為首要原則，建議選擇通風涼爽的環境，避免在超過32°C的高溫或悶熱場所進行。對於原先沒有運動習慣的孕婦，懷孕初期可由提升日常活動量開始，例如以爬樓梯取代搭電梯、短距離步行取代搭車等，從5分鐘起漸進式增加；至於原本已有運動習慣的孕婦則可維持原有的運動模式，但對於新的或更高強度的運動訓練則應採循序漸進的方式。

【原則2】循序漸進、量力而為

進入懷孕中期後，多數的孕期不適症狀都會趨緩，若已建立運動習慣，可採循序漸進的運動原則，從時間、頻率或強度3者當中擇一增加。舉例來說，若是每天運動15分鐘，則可逐漸增加為30分鐘，或從每週3天增加為每天，亦或是逐漸提升運動強度。但在運動過程中，仍需隨時留意身體狀況，量力而為。

【原則3】持續規律、彈性調整

無論是否已有運動習慣，即使進入懷孕後期，仍建議孕婦持續適度的維持運動習慣，並定期諮詢醫師，確保運動計畫符合個人狀況。持續運動有助於保持體能、促進血液循環並減輕生產不適。但如果出現陰道出血、嚴重腹痛、規律宮縮或破水等情形，應立即停止運動並立即就醫。

3大類居家運動輕鬆做 骨盆底、核心穩定與耐力訓練

孕期常見運動類型包括步行、孕婦瑜伽及低強度肌力訓練。為鼓勵孕婦安心運動，國民健康署特地邀請物理治療師謝妮芸示範多項適合在家進行的孕期運動。

▸骨盆底肌訓練：有助於預防尿失禁或漏尿問題，建議於懷孕初期開始練習，過程中保持自然呼吸，不要憋氣。

▸強化核心及骨盆穩定度：隨著孕肚逐漸增大，透過穩定訓練可減緩腰痠背痛，提升日常活動的舒適度。

▸體力與耐力訓練：可透過靠牆半蹲的方式，並依個人體能逐步延長維持時間，為生產所需的體力與耐力做準備。

此外，謝妮芸也建議準爸爸一同參與運動，透過協助與陪伴，不僅能提升孕婦的安全感，也有助於建立親密的家庭互動。

高危險妊娠需先諮詢醫師 善用官方資源與專線服務

國民健康署署長沈靜芬表示，專家示範的居家運動，簡單、低成本且不受天氣影響，從零開始也能輕鬆入門。不過，高危險妊娠族群在規劃運動前，務必先諮詢醫師意見，確認自身狀況是否適合進行。同時也呼籲準爸爸化身守護者，幫忙留意運動環境的安全及通風，並適時提醒孕婦補充熱量與水分，成為最安心與強大的後盾。

最後，國民健康署也提醒，如有孕期運動相關問題，可參閱本署出版的《孕媽咪衛教手冊》〈規律運動篇〉，或至國民健康署孕產兒關懷網站及健康九九＋「媽咪好孕館」了解相關資訊，或撥打免付費孕產兒關懷諮詢專線0800-870-870（抱緊您，抱緊您），將有專業人員為您解答。

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