小腿肌訓練5撇步!擺脫蘿蔔腿和肌少症

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除了男生外,女生也要有強健的小腿肌,因為適合的小腿圍與緊實線條,更是拉長腿部視覺的關鍵;而且有研究提到,小腿的腿圍攸關是否容易罹患「肌少症」關鍵,所以這裡就教大家5招小腿肌訓練,分別為站姿提踵、坐姿提踵、跳箱、繩梯、靠牆伸展。

其中,站姿提踵、坐姿提踵是分別使用健身房中的史密斯機和坐姿小腿訓練機器,兩者都是將前腳掌踩在踏板上,後腳跟下壓;吐氣時,腳尖踮起,小腿發力將全身向上推並停頓一下,再慢慢回到起始位置。

另外,可以準備高度適合的跳箱,單腳踩上去時,大小腿大約要呈現90度,左腳踩穩跳箱,右腳平穩落在地面,雙手自然垂放,保持身體一直線;吐氣時,左腳小腿發力,向上蹬起讓腳伸直,右腳同時往上跳高,彎曲膝蓋至腰部位置,落地時膝蓋微彎,保持緩衝,重複動作約6~12下再換腳。

繩梯則是採站姿,膝蓋微彎,上半身前傾,之後雙腳分別踩在同一格,開始往右小碎步,一格一格快速移動,跑到終點再往左折返,過程中保時核心穩定,同時避免跑的速度過快而跌倒。

若沒有以上這些器具的話,也可以利用牆壁來訓練。先右手輕扶牆面、左手插腰,左腳腳尖碰牆壁,腳跟點地,右腳稍微向後延伸。運動過程中,保持姿勢正確和呼吸節奏,數15到30秒再換腳伸展。

如果擔心會練出蘿蔔腿,記得在運動後好好伸展,不僅能讓小腿線條變得更漂亮,同時也可以有助於促進新陳代謝。
 

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