健身別只顧重量 滑輪下拉、跑步機姿勢錯恐傷腰和膝蓋

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】阿昀是一名上班族，為了甩掉贅肉、練出背部線條，每周勤做滑輪下拉和跑步機。沒想到幾個月後，不僅下背隱隱作痛，膝蓋也開始有些異樣。經教練提醒，他重新觀察與檢視動作後，才發現原本看似普通的健身動作，若姿勢不正確，反而會增加關節和腰部負擔。

滑輪下拉練背 身體借力恐引發肩膀肌腱發炎與腰痛

基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院復健科主任柯蘋芯指出，滑輪下拉是訓練背部 的基礎動作，主要目標肌群是闊背肌，同時也能訓練到菱形肌、斜方肌、後三角肌及腹部核心肌群。但這個動作最常見的問題正是「代償」，也就是身體沒有使用正確的肌群發力，用錯誤的部位來完成動作。最常見的症狀便是肩膀肌腱發炎、夾擠以及腰部疼痛。

柯蘋芯進一步表示，在進行滑輪下拉時，胸椎應該要適當伸展，軀幹及腰部則稍微向後傾斜但保持中立位。倘若重量設定過重，軀幹便無法維持穩定而擺動（rocking torso），出現以身體借力（momentum）帶動重量的情況，不但大幅減少目標肌肉的刺激，還可能造成腰椎剪力，提高拉傷風險。

柯蘋芯說，觀察發現，軀幹擺動及身體借力這兩種錯誤模式往往會交替出現，許多人以為自己修正了姿勢，卻只是將負擔從一個部位轉移到另一個部位。滑輪下拉的正確執行方式應是選擇適當重量、脊椎全程保持中立位置，以背部的力量主導下拉，而非用甩身體或折腰借力。建議拉至下巴或胸口高度即可，不需要刻意拉到腹部，過大的幅度反而可能增加肩關節的負擔。

跑步機0%坡度不等於平地 微下坡恐增加膝關節負擔

至於常見的跑步機，給人的印象往往是相對安全也輕鬆，比起柏油路，跑帶的緩衝確實也對關節較為友善。不過，不少人習慣將跑步機的坡度設定為「0%」，卻不知道在沒有風阻的情況下，跑起來的感受其實類似於在室外「輕微下坡」，比戶外平地輕鬆。這是因為重力抵消了部分阻力，履帶同時也減少了「後蹬推地（Propulsion）」所需的力道。根據研究發現，下坡跑步會增加髕股關節的峰值壓力，反而讓膝蓋前側承受更多衝擊。

此外，跑步時也要注意膝關節壓力增加與步伐過大（Overstriding）兩項問題。柯蘋芯提醒，進行下坡跑步，或是在跑步機上以0%坡度跑步時，身體為了「煞車」，股四頭肌會進行更多「離心收縮」，增加髕骨（膝蓋骨）與關節的衝擊力；且當在0%坡度且速度較快時，跑者也容易不自覺把腳伸得太前面落地，導致腳跟直接著地撞擊，使力量直接回震到小腿與膝蓋，增加對膝關節的衝擊。

跑步機坡度不是越高越好 坡度1%較接近戶外平地狀態

柯蘋芯建議，跑步機可常態設定在1%左右，這不僅最符合戶外平地體感，也能讓核心與後側肌群（臀部、大腿後側）更正確地參與發力，減少膝關節負擔。不過，坡度也不是越高越好，過高的坡度除了也可能傷害膝蓋以外，還會因身體前傾而增加腰部壓力。特別是有退化性關節炎、股四頭肌力量不足或平時少運動的人，貿然挑戰高坡度，可能因下肢無法承受負荷而誘發疼痛。

最後要提醒的是，運動過程若出現明顯膝蓋疼痛，或運動結束後出現膝蓋腫脹、緊繃等情況，可能代表運動強度超出身體目前的負荷能力，應立即降低強度或暫停運動，必要時尋求專業醫師評估。

文字編輯：吳思奕

# 首圖來源／Magnific

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