夜裡翻來覆去睡不著，屬羊一路數到天都亮，你也有這樣的困擾嗎？ 2021年美國睡眠醫學會調查，有56％的民眾深陷失眠之苦，而根據研究報告指出，幾乎每 5 人就有 1 人有失眠的困擾。而失眠帶給人體的傷害真不少，根據國外研究報告指出，每天睡眠如果不足6小時的話，發生心血管疾病的風險是一班人的200%，而另一項研究指出，如果超出24小時沒睡覺，駕駛能力的負面影響跟超過酒測標準值的狀態是相似的。而長時間的睡眠不足也會引起注意力不集中、肥胖、糖尿病與認知功能出現障礙等症狀，甚至還會引起精神上的疾病。 睡眠如此重要，那到底要怎麼做才能睡得好？根據楊定一博士在他的書籍「好睡」裡提到7個讓睡眠來找你的心態鍛鍊，如：曬太陽和運動、打哈欠＋伸懶腰、呼吸練習與保持鼻子呼吸等等的心態鍛煉方法。透過這些幫助睡眠的練習，及書中另外提到的身心調整原則，自然就可以得到好的睡眠品質。 透過食物取得的營養成分也可以幫助獲得良好睡眠品質，如牛奶、堅果、香蕉等，這些食物擁有豐富的色胺酸可以調節血清素，幫助心情放鬆，減緩神經活動，進而引發睡意。 鎂可以幫助穩定神經和肌肉，同時對抗焦慮和憂鬱，深綠色蔬菜、豆類和全穀雜糧都有鎂的成分，白天可以多攝取這類食物。 鈣質的補充也能有效的緩解失眠，鈣質能幫助大腦轉化胺基酸變成色胺酸調節血清素，富含鈣質的食物有牛奶、豆乾、海帶、芝麻等。 仿間改善失眠的方法很多，但必須都要持之以恆，畢竟身體的調節需要時間適應，建議失眠的民眾可以持續練習，補充適當養分，成為一個夜夜美夢的人。
來分享一個除了飲食之外 也很重要的事情：長期久坐 有如慢性自殺💀 門診常見 對飲食無所適從、再來就是日復一日的生活工作型態也很無奈⋯ 但其實透過簡單的小動作 就可以降低久坐不動的威脅⚠️ 其實久坐久了或是低頭久了 除了腰痠背痛 對其他身體部位傷害也很大… 👩🏻‍⚕️奉上 久坐傷害 有哪些？ 上班族、低頭族、常常久站久坐沒運動的人 照過來！ ⚠️肩頸僵硬：長時間低頭久對於脖子頸椎很傷 加上一直操作電腦 容易造成頸部肌肉疲勞… ⚠️駝背：腰部處於高壓狀態 可能使腰椎出問題 ⚠️腰痠背痛：肌肉痠痛是維持同一個姿勢太久 最常出現的問題 ⚠️關節卡卡：長期和椅面接觸 受到摩擦、擠壓 使坐骨神經酸痛 ⚠️循環代謝差：坐太久可能會阻礙臀部、腰部跟下半身血液的循環變差 嚴重時更可能導致痔瘡 ⚠️心血管疾病：久坐不動使血液循環變慢 血液濃稠度也比較高 容易增加心血管疾病及高血壓風險 ⚠️肥胖：久坐除了讓下半身血液循環變差 還可能讓體多餘的脂肪及水分不容易排出 進而帶來水腫、肥胖的問題 ⚠️消化道疾病：總是坐著不動 會讓腸胃蠕動變慢 使基礎代謝率跟著下降 長期累積下來 就會造成便秘、大腸癌風險 ⚠️血糖差：久坐會迫使身體產生更多胰島素 讓血糖的代謝能力變差 造成糖尿病風險 以上狀況你都有嗎？ 如果打電腦時你總是全身腰痠背痛 建議久坐50分鐘 就可以起來走動10分鐘 除此之外 也趕緊來學學8個實用伸展的小步驟： 解決腰痠、背痛、脖子酸的困擾之外 還能促進循環代謝！ 動作一 低頭族必備 1.肩膀 上下各5次 2.脖子 左到右各5次 3.轉頭 來回轉頭各5次 4.上下點頭 上下點頭各5次 動作二 #硬筋骨必備 1.左右伸展 2.上下抬腳 3.往前彎 4.扶著桌邊旋轉腰部 這樣都學會了嗎？ 簡單來說 各位上班族、低頭族朋友 只要坐在位置上扭一扭 就可以讓自己更健康、工作效率更提升💪🏻 快點跟我一起動起來吧！
兒童疫苗在上個月開打💉不少父母就詢問：到底孩子施打完疫苗前有什麼要注意？打完飲食要吃什麼？ 要有好的效果 飲食營養+生活作息很重要‼️ 營養不良可能會讓疫苗的保護力下降⚠️ 👩🏻‍⚕️奉上 兒童施打疫苗前後 飲食方針 父母照過來～這張需注意！ 建議 打疫苗前 ✔️避免空腹：降低不適感 ✔️作息正常 勿熬夜：維持保護力 ✔️健康飲食：幫助疫苗發揮最大效用 ✔️多補充水分：足夠的水分能幫助減緩頭痛、脫水等副作用 #打疫苗後 可以多吃、多喝 ✔️雞湯、魚湯： 內含豐富胺基酸、精胺酸 可以強健細胞、腸胃道 ✔️降發炎食物： Omegs-3、多酚類 幫助降低發炎情形 推薦吃鮭魚、鯖魚等深海魚 或莓果等食物 ✔️十字花科蔬菜：抑制自由基 保護細胞 像是花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔等都是不錯的選擇！ ✔️新鮮水果：植化素、維生素C能幫助抗氧化、調節免疫力 建議吃芭樂、柑橘類、奇異果、蘋果等�✔️水分足夠：依體重計算 一天最少約1500ml 幫助身體代謝和循環 除了攝取營養豐富的原型食物 讓孩子少吃易發炎飲食及維持良好生活習慣也是很重要的 建議避免： ❌加工食品：添加物過多 身體易發炎 ❌油炸重鹹：垃圾食物容易導致發炎、恢復力變差 ❌高糖食物：糖分攝取過高 易導致發炎體質 ❌勿熬夜：建議每日睡滿7-9小時 以免加重副作用的不適感 想要增進疫苗保護力 均衡飲食才是重點 如果真的沒有胃口 建議也要吃點富含蛋白質的食物 像是雞蛋、雞肉等 補充營養及熱量 也提醒父母 讓孩子打完疫苗要注意多休息 更祈願大家能回歸健康正常的生活🙏🏻
確診遍地開花防不勝防 更可怕的是 確診後即便康復 還有可能有「長新冠long-COVID」後遺症⚠️ 到底患者要如何加速復原、並減少後遺症的干擾並維持健康不再度中標呢？ 發現萬年不敗的長青飲食 地中海飲食 對提升保護力、提供大腦需要的營養素、減少後遺症症狀都很有幫助！ 但很多人覺得這種飲食方式跟東方人吃飯的感覺很不一樣⋯ 今天營養師就奉上👩🏻‍⚕️ 台版地中海飲食 這樣吃 ！ 台版地中海飲食好處多！像是： 1.不用刻意節食能幫助減重 2.降低高血壓、高血脂、高血糖等慢性病風險 3.預防心血管疾病 4.降低罹患癌症的機率（抗氧化、降發炎） 5.保護腦部，減少憂鬱、失智的風險 至於怎麼吃呢？建議： ✅ 每天吃：大量蔬果＋未精製全榖雜糧 提供身體大腦足夠維生素B群、Ｃ、植化素 可以把白飯改全穀飯 吃飯配菜的感覺改成「吃菜配飯」 ✅ 每週至少吃兩份：魚貝類&豆製品 優質蛋白質是構成細胞（尤其白血球和抗體）主成分 像是豆腐、豆乾、豆漿一週最少要吃到兩份 魚貝類屬於白肉海鮮可以攝取到礦物質鋅、增強免疫細胞的能力、也減少易發炎的飽和脂肪酸攝取！ 每週適量吃：蛋、白肉、乳製品（特別是優格與起司） ✅雞蛋裡的卵磷脂是大腦、神經系統重要營養素 所以蛋黃記得要吃掉。 ✅優格、優酪乳、起司乳酪的益生菌鞏固腸道及免疫功能健康👍🏻 ✅ 油脂選 不飽和脂肪酸：魚油、亞麻仁油、堅果類 提供DHA及EPA 幫助健腦、降低體內慢性發炎 ✅適量喝茶 攝取兒茶素 可以多喝綠茶 習慣喝比較大量的人不用泡太濃 或可以選擇有標示兒茶素含量的茶飲品。 兒茶素能防止病毒跟黏膜細胞結合 起到阻擋的作用！（而綠茶的兒茶素含量最高🍵） 除此之外 日常生活中也可以注意一些小撇步 來幫助康復更快速並且減少再中鏢的機會： ✅喝夠水 幫助代謝：每日至少1500-2000cc ✅身心健康：規律運動、適當休息、保持愉悅 ❌：少吃高飽和脂肪與甜食：減少發炎體質 至於什麼是「長新冠」？我們又稱：「COVID後症候群」 也就是指第一次感染covid-19至少一個月後 仍持續復發、衍生慢性健康問題的後遺症 世界衛生組織（WHO）也將之定義為：持續2個月以上且無法解釋的病理症狀 而微血管損傷、代謝系統異常、先天免疫缺陷、神經系統受損的人 通常比較容易長新冠😥 如果你有以上情形 務必更加注意 通常長新冠常見症狀有： ⚠️極度疲倦、疲勞感 ⚠️喘不過氣 ⚠️胸痛、胸悶 ⚠️腦霧、思緒不佳 ⚠️失眠 ⚠️心悸 ⚠️嗅味覺改變 ⚠️關節疼痛 ⚠️噁心嘔吐 ⚠️耳鳴 ⚠️心理狀態不佳 （焦慮、憂鬱） 目前我們仍然抓不透狡猾的病毒 會在我們體內留下什麼威脅⋯ 所以提醒大家 平時一定要記得將口罩戴好、勤消毒、飲食營養均衡把自己跟周遭人事物都當成感染源、感染者時刻提高警覺 ！一起加油關關過！ 另外 不論是正在修復中的確診者、或擔心後遺症的解隔復原者營養照護是戰勝病毒及癒後健康關鍵！ 如果真的不小心確診 請謹記以上營養原則並搭配多活動、多休息 幫助更快恢復健康生活 避免長新冠 也記得要施打疫苗 維持一定程度的保護力唷！
小孩的彩虹維生素食物有哪些👩🏻‍⚕️❤️這篇營養師媽咪一次跟各位分享！疫情下 小孩更要重視！鞏固健康力💪🏻！ 很多爸媽問我 大人可以吃很多瓶瓶罐罐⋯但小孩想讓他們從最天然的食物來攝取營養🥺 👩🏻‍⚕️直接奉上 小孩的彩虹維生素食物 想讓孩子補充足夠的維生素 這樣吃就對了！ 維生素A 守護黏膜、眼睛健康🧏🏻‍♀️ 食物：紅蘿蔔、紅番薯、紅椒、蛋黃、地瓜葉、菠菜 維生素C 使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化 食物：芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類 維生素D 體內維生素D濃度高 能降低感染機率 也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康💪🏻 食物：牛奶、乾香菇、木耳、蛋黃、鮭魚 維生素E 強力抗氧化 降發炎 食物：蛋黃、植物油、深綠色蔬菜 維生素B1 維持神經正常 避免躁動、憂鬱、躁鬱 食物：燕麥、大麥、豆製品、豬肉 維生素B2 對於皮膚、黏膜、毛髮健康很重要 食物：全穀類、乳製品、沙丁魚、鯖魚 維生素B6 和神經傳遞物質有關及維持皮膚健康 食物：全穀類、豆製品、鮭魚、香蕉 維生素B12 幫助新細胞的製造 食物：雞蛋、乳製品、肉類、豆製品 葉酸 造血功能 協助紅血球發育及修復受損神經 食物：蔬菜類、肝臟 除了維生素的補充 建議平時也要讓#孩子避免： ⚠️糖果、人工色素：易養成發炎體質 ⚠️油炸、加工食品：會增加身體氧化壓力 ⚠️3C產品：藍光刺激易影響睡眠 降低免疫 ⚠️熬夜：影響褪黑激素合成 降低細胞修復能力 即便爸媽工作＋顧小孩兩頭燒 孩子的飲食生活不能妥協👊🏻 趕快收藏這張懶人包為孩子準備最健康的彩虹食材吧！
是否覺得節後"太沉粽”？（趕緊自首😆 別擔心～只要接下來讓腸胃好好休息 卡在身上的都是暫時的😉 👩🏻‍⚕️奉上 營養師 一日順暢3原則 趕緊跟著營養師這樣吃 用腸胃公休日 把"沉粽感"帶走！ 👉🏻「腸胃公休日」比起常見控制進食時間的數字飲食法還要更好執行，算是輕飲食的入門起手式 🔍至於腸胃公休日該怎麼做？ 👉🏻建議可以採「吃六休一」的方式，一週選一天當作腸胃的公休日 透過原型高纖的食材搭配含好菌的優酪乳，取代高油高鹽高糖的飲食，減輕腸道負擔，來個體內順暢大掃除！ 1.早餐吃 高纖食材＋優酪乳 地瓜、玉米、沙拉、燙蔬菜＋優酪乳 ✔️地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡醣，加上優酪乳的好菌，可以幫助腸道維持好的菌叢生態！ 好菌就像體內的士兵，寡醣則是士兵的糧食一起搭配食用，就能讓好菌佔上風，幫助維持消化道機能 ✔️把每天在吃的白飯替換成有纖維的玉米，幫助消化更加順暢 ✔️再搭配滿滿的生菜沙拉，一次攝取足量的膳食纖維、植化素及維他命Ｃ！ 2.點心拒絕高熱量 水果＋優格 蘋果、芭樂、小番茄、蓮霧＋優格 ✔️富滿足感的優格，作為下午茶點心是一個很棒的選擇，除了補充每日所需的乳製品及鈣質外，也是快速補充體內好菌的方式 ✔️點心選擇富含水溶性膳食纖維的蘋果，與優酪乳相輔相成養成好菌，而且在咀嚼的過程可以讓精神更好，讓工作效率更好👏🏻 3.午晚餐 原形食材＋優酪乳 雜糧飯＋炒時蔬＋雞胸肉＋一份水果＋優酪乳 ✔️下班後的晚餐只要選對食物，也是能吃得豐盛滿足，享受腸胃順暢、少負擔的輕鬆感！ ✔️ 把高油脂的炸排骨、炸雞等換成低脂雞胸肉 雞胸肉跟優酪乳內都有優質蛋白質，幫助身體在腸胃公休日也能有好的代謝力！尤其蛋白質經由優酪乳中的乳酸菌發酵分解成小分子後，其實更有利於腸道吸收利用！ ✔️飯後再來一份新鮮水果，讓飲食更均衡 🔍 有人曾經問過營養師，市面上優酪乳品牌很多，為什麼我選AB原味優酪乳？ 👉🏻AB原味優酪乳擁有腸胃兩項健康食品認證的 小綠人標章 經人體實驗的證實，尤其裡頭所含的 雷特氏B菌 能通過胃酸及膽酸，長期飲用有助於增加腸內益生菌，並能降低胃幽門螺旋桿菌數量，幫助維持消化道機能，做到養腸養健康！ 想要執行腸胃公休日，除了喝優酪乳之外，補充水分也很重要，建議養成隨時喝水的習慣，一天至少喝約2000ml的水💧 足夠的水分才能維持身體代謝力、排除體內囤積廢物💪🏻 好菌來、壞菌out！一起利用一週一天的「腸胃公休日」打造健康少負擔的腸道！才能「腸」保青春，做自己鏡子裡的小仙女❤️減輕腸胃負擔，跟“沉粽”說bye bye👋🏻
端午節最期待吃什麼粽？試試自己包粽子吧！奉上 營養師健康版粽子 今天就來教大家 粽子食材這樣換 少鹽少油更高纖！ 1.建議將糯米換成高纖米 像是燕麥、糙米、蒟蒻米、花椰菜米等 因為糯米不易消化 如果換成高纖米 不止能增加纖維攝取 更可以穩定血糖血脂 2.肥肉像是五花肉、加工肉、花生等 都是屬於熱量高食材 建議替換成瘦肉、豆乾、毛豆、黃豆等 少負擔又美味健康 3.少加醃料調料 像是菜圃干、鹽巴、醬油 增添熱量之外 鈉含量也會升高 如果真的想要提味 可以換成天然辛香料 像是蔥、蒜、胡椒等 都是不錯的選擇！ 4.如果想增加膳食纖維的攝取 教大家一個小秘訣 就是加入有口感蔬菜 如：香菇、杏鮑菇、黑木耳、竹筍等 讓口味更豐富、增加飽足感、飲食更均衡！ 除了餡料的替換之外 營養師也貼心小提醒大家： 建議腎臟不佳的朋友 選用白糯米即可 蔬菜可以先川燙後再包餡 至於腸胃消化不佳者 糯米請適量食用 或將粽子包小顆一點 都是聰明吃粽的方法喔！ 除了上述2種人要注意吃粽子的小撇步 一般人更可以注意： 1.替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表 2.甜粽要克制：勿一顆接一顆 含糖量高 3.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上 控制鈉量＆糖量 4..飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜 助消化 5.一天一顆粽 淺嚐即可唷！ 這樣都學會了嗎？趕緊跟我一起自製健康粽子 健康快樂過端午吧
你相信嗎？平均每25分鐘 就有1人因菸害而失去生命 一根菸=7000種化學物質＋93種致癌物 吸菸者將香菸直接吸入肺部 內含有超過7,000種化學物質和化合物 其中數百種是有毒的 還有至少93種已知的致癌物！ 這時有人問營養師：「改吸電子菸會比較健康嗎？」 其實電子菸無法減害 一樣是傷身的 奉上 吸電子菸 4大傷害 如果時常吸電子菸 身體4大器官最容易受損： 肺部：電子煙裡面的調味劑亦會造成肺部損害 甚至分子小更易深入肺部 大腦：在動物實驗中發現 吸食電子煙會使腦細胞變少！甚至在情緒管理可能產生問題 心血管疾病 發炎細胞因子濃度增加 跟傳統菸一樣都會造成心血管疾病風險提升 腸胃 化學物質破壞腸道 嚴重時可能引發炎症 想清肺 建議可以這樣吃： 1. 優質蛋白質 蛋白質不只是組成身體的原料 更可以加強免疫力 2. 選好油 Omega-3和維他命E 可以幫助降低發炎反應 保護細胞膜上脂質不被氧化 像是酪梨、鮭魚、堅果、橄欖油等 都是屬於好油 3. 維他命C 尤其水果 保護身體 免受自由基傷害 芭樂、蓮霧、釋迦、奇異果都是很不錯的選擇！ 4. 益生菌 補充益生菌 鞏固菌叢生態的平衡 5. 十字花科蔬菜 富含蘿蔔硫素等 幫助防癌、抗氧化 而白蘿蔔、白花椰、高麗菜等 都是十字花科蔬菜喔！ 6. β胡蘿蔔素 幫助提升上呼吸道抵抗能力 建議從南瓜、胡蘿蔔、地瓜中補充 其實除了食物攝取之外 想要養肺最好的的方法就是不吸菸（不論是一般菸品或是電子菸 因為無論 一手菸、二手菸、三手菸、電子菸 都傷身 真的呼籲大家一起支持室內、公共場所全面禁菸！ 愛自己也愛周遭的人一起響應 世界無菸日
品觀點｜【星座排行】：「這些星座」就是「最囂張的小三」？｜星座
