許多人熬夜、加班、過度操勞常會用「爆肝」一詞做為形容，認為不正常的作息會使肝臟受損，甚至引起嚴重可能致死的「猛爆性肝炎」，更有不少民眾直接將「爆肝」視為「猛爆性肝炎」的縮詞。 熬夜會爆肝？醫：先釐清何謂「爆肝」 對此家醫科何松穎醫師表示其實在西醫的觀點上並沒有「爆肝」一詞，而不正常的作息正常的情況下也不會使肝臟受損甚至引起猛爆性肝炎。在中醫的觀點上來看，熬夜確實會影響到正常在23:00~03:00經絡運行至肝、膽進行修復的運作，而中醫的「肝」並不單單指得是肝臟，其範圍更廣，和肝臟也沒有絕對關聯。 爆肝≠猛爆性肝炎，為較少見的特殊疾病 何松穎醫師表示，和「爆肝」一詞最相似的「猛爆性肝炎」為一種較為少見的疾病，雖然也會有肝功能指數較高的情況，但沒有絕對關係，更和一般民眾所認為睡眠不足「爆肝」是完全不同的情況。猛爆性肝炎通常主要是因為病毒、藥物、毒物等造成肝臟組織大規模壞死所引起，其後肝衰竭，需做肝臟移植手術，死亡率高達４成。而嚴重的肝衰竭甚至會有引起腦部功能下降的表現，例如記憶喪失等。不過此情況的腦部功能下降和腦中風所造成的永久性傷害不同，在排除後是可逆的。 保護肝臟更要注意肝指數升高的主因 雖然作息不正常確實也對身體健康會產生影響，但若是針對想保護肝臟，一般人需要注意的是那些容易讓肝功能指數升高的主要原因，如最常見肥胖所形成的脂肪肝，其次不算罕見的如撞擊受損、代謝症候群、肝炎（A肝、B肝、C肝、D肝、酒精性肝炎等）、飲酒、服用藥物（如某些止痛藥、降血脂藥物等）、肝硬化，以及較為罕見的肝癌、敗血症等。這些情況都可能將肝臟中的化學物質釋放到血液中造成肝指數升高，但不正常的作息一般而言是不會對此有所影響，許多人會因為熬夜等不正常作息後暈倒並驗出肝指數過高，通常很有可能是因為本身就有前述這些情況，並非因作息讓肝臟受損。而也因為肝功能指數為前述這些原因的表現數值，因此若發現數值偏高時應找出其原因並排除、治療、改善，數值便有機會降低回到原本正常的數值。
這個月是好食課和許多公司的健檢月，拿到報告發現開始有紅字，像是血糖、血壓，甚至還有脂肪肝！怎麼辦？其實這很多都源自於肥胖問題！這次，好食課營養師要來和大家分享改善體脂和脂肪肝的三大原則。 青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題 研究顯示，19-44歲的青壯年族群中，男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%，肥胖進一步會導致許多慢性病，而脂肪肝也是目前常見的問題，有些研究發現脂肪肝比例可達10%，甚至在肥胖族群，脂肪肝比例會達到50%以上！這更進一步增加肝臟病變風險。 這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題！把握這三個原則，包準你改善體脂和脂肪肝！ 減脂秘訣一：戒精緻澱粉，改吃高纖穀類，如：燕麥片、糙米 目前在飲食上，最大的問題就是我們的精緻澱粉吃太多，還有含糖飲料喝太多！其實只要將精緻澱粉的量減少，並替換成全穀類和戒掉含糖飲料，基本上體脂控制就達標一半了！國民健康署也建議我們每天的澱粉份量中，至少要有1/3是全穀類，像是燕麥、糙米…等！但為什麼吃全穀會幫助減脂呢？就以燕麥來解說吧！ 高纖幫助調節腸道菌叢，促進脂肪代謝！ 全穀類是膳食纖維豐富的來源，以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例，市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克，若案建議攝取2包，就可以獲得7.4克的膳食纖維，因此每天吃2包燕麥片，就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維，達到高纖全穀的型態！ 燕麥的膳食纖維中，又有比較特別的 β-聚葡萄糖，過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多，像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面，能作為腸道益菌的原料，幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出，這類的膳食纖維經過發酵後，可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸，進一步有以下功效與機制： 抑制食慾：短鏈脂肪酸刺激腸道，進一步分泌腸道激素而影響腦部，抑制食慾，增加飽足感。 抑制體脂肪合成：腸道激素可以調節脂肪細胞，抑制脂肪細胞的脂肪合成效果 調節脂肪肝功能：短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中，抑制體內膽固醇合成，同時也幫助改善脂肪肝現象！ 所以根據這些機制，燕麥片是非常適合想要減脂，脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過，所有的食物過與不及都不行，綜合我們的生活型態，建議一天兩包剛剛好，市面上有許多即沖即食的燕麥產品，對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片，才能達到健康效果。 早上以牛奶沖一包燕麥片，下午可以用燕麥片配優格，正餐減少白飯，可以選擇五穀飯，這樣就能夠吃足又不過量囉！ 減脂秘訣二：真的戒糖吧 戒糖非常重要！很多人想要輕盈一點，選擇飲料時就選擇少糖或半糖，但實際上糖量都還是很多，而糖更是我們形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中，飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等，都可以幫助我們消暑解渴又沒負擔！ 減脂秘訣三：常態運動，達到7333目標 運動，是甩油減脂的不二法門！有氧運動可以讓我們處於「燃脂區間」的心率，且時間可以比較長，幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫我們訓練肌肉，提升「後燃效應」，增加基礎代謝率！ 政府正在推動7333的目標，也就是一週7天運動3次，每次至少30分鐘，心率達到130，這樣的運動習慣養成了，再搭上高纖全穀、真正少糖的生活，就可以幫助我們好好甩油減脂囉！ 本文出自好食課
避免這5大傷肝食物是照顧小心肝第一步！ 1.酒 9成酒精從肝臟代謝，過量飲酒傷肝。脂肪肝可區分成兩大類，一類是飲酒引起的「酒精性脂肪肝」，長期酗酒者約9成都有脂肪肝病問題，若狀況持續，恐引起肝臟發炎，甚至肝硬化等不可逆的肝臟病變。在歐美的研究中發現，只要一天喝40克以上的酒精，連續喝5到10天，就會產生酒精性脂肪肝，如果連續喝5到10年，就會進展到酒精性肝硬化的階段。 喝酒建議量： 以美國的標準飲酒量建議每日最多12克的酒精，大約是啤酒（酒精濃度5%）360cc、或葡萄酒（酒精濃度12%）150cc、或烈酒（酒精濃度40%）45cc。 2.發霉食物/ 不新鮮食物 目前已知的黴菌有30萬種以上，這些黴菌的孢子會在空氣中飄浮，黴菌孢子能夠在不利的環境中長期潛伏，當遇到溫暖、潮濕及營養充足的環境時，黴菌孢子會依附在各種東西上，從孢子長出菌絲進行繁殖，尤其台灣氣候濕熱，正是黴菌繁殖的大好時機。 黴菌從開始滋生到肉眼可見，則需要一星期，在此之前，黴菌孢子已經長出，只是外表看不出異狀。因此，當發現食物發霉時，其整體污染已經相當嚴重了。 黃麴毒素（Aflatoxin） 在溫暖潮濕地區，農作物、食物容易引起黴菌污染，黃麴菌（Aspergillus Flavus）最佳生長環境為相對溼度85%及溫度28 ℃以上，溫度12℃以下則會長黴，但不會產生毒素，而黃麴毒素是黃麴菌生長過程中的產物，為目前所知致癌性強的真菌毒素，世界衛生組織已於1987年將黃麴毒素列管為一級致癌物，屬於確定致癌物。黃麴毒素(B1)是引起肝癌的主要原因之一。 黃麴毒素不僅毒性強且耐高溫，一般烹調方式並無法破壞其結構和毒性。黃麴毒素會抑制免疫力，引起急慢性肝炎，使肝細胞突變為癌細胞，加上酒精或病毒性肝炎的促進，才發生肝癌。食物只要有部分食物受到黃麴毒素污染，就必需全部丟棄，千萬不要以為肉眼看不見就代表沒被汙染，繼續將毒素吃進肚。 常見的食物中，以種子類的花生、杏仁、腰果、豆類以及稻米、麥類等五穀雜糧，在採收、運輸、加工、或儲存過程中，若保存不當，較容易遭受黃麴菌感染，並受到黃麴毒素汙染。 2012年刊登於European Journal of Cancer的一份研究報告，整合了1994年到2009年全世界所有關於黃麴毒素與肝癌發生率的調查（其中40%的報告來自臺灣）。研究結果顯示，在帶有B型肝炎病毒的病患中，黃麴毒素的攝取會進一步提高肝癌的發生率達6倍之多！這些研究雖然無法直接證明：黃麴毒素可單獨誘發人類肝癌，卻也足以顯示黃麴毒素是致癌的危險因子 。 建議： 已發霉的食物要全部丟棄，再好吃再貴都要丟掉（不可只切除發霉部分剩下的繼續吃），以免汙染到其他食物。 易腐敗的食物快點放冰箱。如生肉、牛奶、豆腐等，以免食物敗壞。 已經發霉的食物千萬不要用鼻子聞，或放進嘴巴嚐味道，其中所含的黴菌容易經由鼻子或嘴巴進入體內。 定期清理冰箱，建議將超過保存期限、開封過久或發霉的食物丟棄。 全穀類、豆類、堅果種子類、咖啡購買時選擇真空包裝，並且一次不要買太多。 全穀類、豆類、堅果種子類、咖啡買回家後放入密封罐中並且放入冰箱。 食物已變色、變味（如油耗味等），就不宜再食用需丟棄 家裏最常見會發霉的東西還有蒜頭，若發霉建議整顆丟棄。 如果是發霉的砧板也快快換掉吧，畢竟是直接接觸食物的。 想換砧板的快來看看砧板怎麼挑吧！或是看看我家廚房的兩塊夢幻砧板美國epicurean及泰國CHABATREE！ 親愛的婆婆媽媽們，為了自己跟家人的健康，該丟的還是要丟。 發霉年糕→丟掉 發霉蒜頭→整大顆丟掉（我知道蒜頭很貴） 發霉麵包→丟掉 發霉玉米→丟掉（買的時候就要看一下了） 3.油炸/高油飲食習慣 膽固醇是引起非酒精性脂肪肝及脂肪肝炎的重要因子。在所有的動物實驗，只要是餵食高膽固醇飼料，都會發生非酒精性脂肪肝。但是血液膽固醇的變化在不同動物卻是有很大差別，大鼠及小鼠的血液膽固醇濃度較不易受影響，但是倉鼠及兔子則在攝取含膽固醇飼料後血液膽固醇明顯的升高。但這些動物都會有非酒精性脂肪肝，可見膽固醇對肝臟的影響不可忽視。 研究發即使是正常人，只要攝取高脂肪的一餐，在之後的 5 小時內就能引起骨骼肌細胞的胰島素阻抗。此外，要消除因胰島素阻抗而有的脂肪堆積，光靠適度節食很難發揮作用，必須搭配運動才有顯著的效果。 建議： 避免過多的高膽固醇食物（內臟），就是膽固醇能少就少，並且少吃會增加膽固醇的飽和脂肪（豬油、奶油、椰子油之類的）。 4.加工食品/醃製、煙燻肉品 「紅肉」或是「加工肉品」會增加「脂肪肝」的風險 紅肉加熱後會產生較多的最終糖化蛋白（AGE），慢慢易引起脂肪性肝炎。 加工肉品如漢堡肉、火腿、香腸、燻肉等，含有較高的鈉及亞硝基化合物，曾被認為與脂肪肝形成及胰島素阻抗有關。 肉品經過長時間高溫加熱，尤其是以燒烤或油炸方式處理，會產生環胺類（HCA）化合物，會造成脂肪、蛋白質、核酸的氧化作用使細胞受損。 世衛組織（WHO）旗下的國際癌症研究機構（IARC）將紅肉列為2A級致癌物，加工肉類列為1級致癌物。IARC並指出，每天每多吃50公克的加工肉品，會提高18％的大腸癌風險；每天每多吃100公克紅肉，也會提高大腸癌風險17％。 （IARC在這次聲明中所說的紅肉泛指所有哺乳動物的肉，例如豬、牛、羊及馬等。加工肉品則是經過鹽醃（salting）、熟成（curing）、發酵（fermentation）、煙燻（smoking）或其他能增加風味或延長保存期限的方法處理過的肉品。IARC的致癌物質分級是目前全球被最廣泛引用的風險評估依據。2A級致癌物意指「在人類還只有有限的證據，但在動物實驗已明確顯示會致癌」，1級致癌物則是「已有充分證據指出會導致人類癌症」。） 建議： 不要每天常態吃加工肉品，例如每天都是加工肉漢堡排，每天吃火腿蛋土司培根蛋吐司這種的，至於上限量，每日不超過50公克加工肉品–>相當於香腸1根，或小熱狗3條、或長條培根2片、或方形火腿2片。 5.糖 手搖杯飲料添加高果糖玉米糖漿，過多的糖吃進體內會轉化成脂肪儲存在肝臟，也易形成脂肪肝，而糖攝取過多也會產生較多的氧化壓力促進肝內發炎反應。 建議： 不要每天常態喝含糖飲料。如果想知道國人添加糖攝取量上限在這邊 www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709 黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等都是糖喔，沒有誰比較好誰比較不好。 參考資料： Fetuin B Is a Secreted Hepatocyte Factor Linking Steatosis to Impaired Glucose Metabolism Morino, Katsutaro, Kitt Falk Petersen, and Gerald I Shulman. “Molecular mechanisms of insulin resistance in humans and their potential links with mitochondrial dysfunction." Diabetes 55.Supplement 2 (2006): S9-S15. Haag, Marianne, and Nola G Dippenaar. “Dietary fats, fatty acids and insulin resistance: short review of a multifaceted connection." Medical Science Monitor 11.12 (2005): RA359
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