市面上有許多減肥技巧，近幾年非常流行的一個方法：間歇性斷食。 間歇性斷食是一種飲食模式，包括定期、短期的禁食——或極少或不進食的時期。 大多數人將間歇性禁食理解為一種減肥介入的方法，短時間斷食有助於日常攝入更少的熱量，隨著時間的過去，這可能有助於你體重下降。 但你知道其實在執行間歇性斷食的過程中，也可能有助於改善糖尿病、心血管疾病等相關健康問題，例如：降低膽固醇濃度、降低血糖平均濃度。 以下文章來帶大家了解有關間歇性斷食和減肥的所有訊息。 制定間歇性斷食 1. 16:8 2. 18:6 3. 20:4 循序漸進地減少時間並且一步步的減少攝取熱量。 這是一種飲食技巧，可以培養出一個固定的進食時間，對於餓了就吃的人，是需要耐心及時間慢慢練習。 ⭐迷思1:間歇性斷食都不吃東西的嗎？ 重點在“間歇性”三個字，代表是一段時間而已，並非整日不進食，單講斷食就是真的一天兩天以上不吃東西。 ⭐迷思2:執行間歇性斷食，增肌下吃不夠怎麼辦？ 麻吉！這是減脂的手段，不是用來增肌的，當你要增肌，就必須要把熱量放第一，吃飯時間放第二。 現階段主流間歇性斷食分成三種 依照初階至進階分別為 1️⃣ 16:8 2️⃣ 18:6 3️⃣ 20:4 前面代表空腹時間：後面代表進食時間 若是搭配計算熱量，效果會事半功倍的呈現喔！ 若是你已掌握上述的間歇性斷食技巧的朋友，這邊先恭喜你 現在Jerry營養師要跟你分享，如何將上述的方式做個更完整個計畫去執行 5:2飲食法 這是一個結合高強度間歇性斷食的一個週計畫 每週五天照正常規律飲食，不用特別去限制熱量攝取，然後在１週的另外２天裡將熱量減少至平時攝取的 4分之1，並且壓縮進食時間至4小時左右（20:4 間歇性斷食） 根據一篇2018的研究裏，在DM2的患者中，執行這樣的5:2週計畫與每天熱量限制相比一樣有效，還可以減輕體重並且控制血糖 研究出處：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646030/ 這個週計畫裡，提供了非常彈性的方式，你可以照自己的習慣選擇非常低熱量的進食並非刻意某一天執行，有可能執行的當天非常餓就可以選擇跳過並正常吃。 當然你在執行減肥計劃的過程，使用此方法時的五天，有提到可以吃正常熱量但不代表可以選擇任何一種高熱量不健康的食物。 其中兩天的極低熱量做法並不簡單，雖然只有兩天，若是在過程中感到非常不適或是有昏眩感，非常建議你停止此刻的執行並恢復正常飲食，並且找尋專業的營養師諮詢，看看怎麼調整飲食最適合您。 文章作者／圖片來源：營養師傑瑞（Jerry）
順利瘦下10kg，但你知道其實中間有一度也是不停胖回去2kg 過去Jerry營養師的客戶裡，自身減重的經驗都會抱怨說：為什麼我很努力在減脂體重總是下不去，過程中一度會上升呢？ 然而看到飲食控制這麼辛苦索性就放棄飲食，對於體態就一笑置之！中間的誤會可大了，要知道理想總是被現實打臉 當你看到一個成功的人減下10kg時，你看到的是他瘦了10kg但是你沒看到的是他花將近1年的時間，這1年發生的事是你不知道的事。 可能在一開始非常順利3個月瘦了5公斤，後面2個月卻也下不去結果還上升了2kg，但人家沒有因為第一次的打擊而放棄飲食控制，反而更有規律地維持飲食並且增加運動提升代謝量。 （圖片來源：營養師傑瑞（Jerry）） 這件事其實要說到身體的適應力，當你降低熱量攝取到一定的程度時身體會慢慢適應這樣的能量供給，達到一個供需平衡。此時你要是不小心多吃了點，對過去的你來說是維持的熱量，但是此時的你體重下降攝取減少讓身體代謝平衡往下時，那個熱量就是會讓你變胖的熱量。 那這樣我是不是要吃更少？ 不是的，如果說你平常已經是吃到基礎代謝量左右的熱量，那你應該做的是提高活動代謝，簡單來說利用運動打破你身體的平衡，讓身體知道說熱量需求是高的。 如果你是選擇一昧的少吃熱量終究會調降。體重之所以不能像溜滑梯的往下走，是因為身體會有適應機制。當你遇到停滯時可以思考的點 1.最近是不是沒有嚴格計算攝取熱量 2.運動是不是要開始增加至生活中 3.要是有運動是不是要提高運動量 4.加入輔助產品 5.休息一陣子吃到總代謝量(TDEE)，3-5天左右 上述建議都是在調整停滯期的狀況。 注意：停滯期的觀察，不是你一天兩天沒有變化就認為是停滯期，起碼要看抓兩個禮拜以上，所以定期紀錄（熱量攝取、體重及體態）這都有助於你往後遇到問題的參考資料。 文章作者／圖片來源：營養師傑瑞（Jerry）
常說熱量很重要，那你知道300卡大概是多少嗎？其實相當於一份點心的熱量！常見的食物有： ▶220g 地瓜 約 280卡 ▶一碗白飯，約280卡 ▶1包洋芋片約250卡上下 ▶2罐可樂 , 約:250卡 ▶果汁，EX:每日C 500c.c. 約250大卡 ▶兩片吐司，約300大卡 ▶水餃5-7顆，約300大卡(一樣的顆數煎餃則更高，400卡以上)? ▶茶葉蛋4顆，約300大卡 （圖片來源：營養師傑瑞（Jerry）） ⚠️不要小看體積小小，卻以為熱量不高，其實裡面有很多地雷是你沒有注意的地方 ?‍♀️平常要一次吃完一碗飯相當容易 ?‍♂️但要你一次吃完兩個手掌大的地瓜時，就真的要考慮 當食物內容非常豐富時，就能夠抑制食慾！間接減少熱量攝取。反之，食物內容越過簡單，加工製成越多 內涵的熱量就越高，吸收就越迅速 不僅無法達到抑制食慾的效果，而是加重熱量的攝取 300卡，相當於半個便當的熱量。 ?Jerry營養師的貼心叮嚀： 卡路里為何這麼重要？它是一個參考指標，讓我們知道今天的能量是否充足。 假設你為了存錢，設定自己每天可以消費1500 這樣知道每個產品的價錢是不是更有助於辨識金錢的控管。 如同卡路里亦是。 卡路里是描述食物所含熱量時使用的單位，通常增加或是減少1公斤的重量，需要7700大卡，可以得知掌握熱量是關鍵的第一步！ 今天算出代謝是2000大卡每天（根據身高、體重、年齡、活動量...） 每天進食若是控制在1500大卡，是不是每天就能少500 一週下來就能少3500大卡，相當於0.5kg的體重啊！ 一個月瘦2kg不是問題！ 問題是，有多少人能夠穩定並且持續這樣的飲食呢？ 堅持才是重點！ 非常感謝品觀點的邀約，未來會固定之持續跟大家聊聊，有關減肥的關鍵並且如何增肌！ 文章作者／圖片來源：營養師傑瑞（Jerry）
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