女性相對於男性來說更難減重，本身代謝狀況低於男生很多不說，還要面臨老化過程中會遇到的更年期，在更年期過後要在減肥就是難上加難。 不只是代謝低下這件事要面對，還要再加上荷爾蒙、壓力及衰老都是影響女性減肥的難度。 因此邁入更年期時的你可以這樣做。 為什麼更年期讓減重更困難？ 更年期（當增加停經超過1年時，可以表示邁入更年期），大約在這個時期體重就會每日俱增不容易下降，事實上許多注意到自己的停經時體重上升，可以追溯到更年期前5-10年就有這個狀態（瘦不下來），主要是有幾大因素讓身體有了這些作用： 荷爾蒙的波動：雌激素過高或過低都會使脂肪儲存。 肌肉流失：當年紀上去、荷爾蒙不穩及運動減少。 睡眠障礙：許多女性在更年期期間伴隨著睡面問題，睡不好影響整體代謝最終導致體重問題。 胰島素阻抗上升：年紀上去，胰島素阻抗會更加明顯，伴隨減重難度。 更重要的事，脂肪因更年期從儲存在大腿及臀部轉移到腹部，這方面增加會使得代謝症候群、第二型糖尿病和心臟病的風險增加。 📌更年期主要是影響荷爾蒙，伴隨著荷爾蒙波動、肌肉流失、睡眠問題及胰島素阻抗增加，最終引發體重上升的風險。 熱量赤字真的很重要 減重不變的真理，少吃。當進食減少達到熱量赤字（代謝高於進食代謝）就能減重。 一些研究表明，女性日常代謝消耗燃燒的卡路里，會在更年期期間和之後開始下降。 嘗試極低卡熱量（節食）雖可以帶來快速減重的效果（非常誘人），但這樣的做法只是預支未來減重的空間，讓身體代謝往下調，以後想要減重成功無疑是反效果。 採取可以長期保持的飲食模式有助於維持新陳代謝率並減少因年齡增長導致的肌肉流失。 📌減肥需要吃得少，但不是要你節食，過度減少卡路里攝取反而會引發肌肉流失，加速身體年齡老化進而引發代謝率下降的問題。 更加全面的飲食計劃 這裡提供四種飲食模式技巧，並搭配熱量差的準則。有助於在日後維持並達到減重的效果 低碳高蛋白飲食 地中海飲食 素食或是蛋奶素 蔬食飲食 上述飲食技巧，往後有機會再為大家一一講解，重點是在於總熱量的設計要比TDEE少300-500卡左右。 減肥最佳推薦的運動類型 相比來說老人比年輕人更加需要運動，但現實面卻是年輕人瘋狂運動。 因為年齡的退化，運動是對抗老化的最佳辦法，年輕人沒有老化的問題。 運動在過程中可以改善情緒狀況，並促進健康的體重維持肌肉及骨骼質量。 首先推薦的會是重量訓練，可以對肌肉質量有效的維持，尤其是邁入中年的大家荷爾蒙下降肌肉流失快速。 搭配有氧運動也非常適合，研究表示它可以減少腹部脂肪的囤積並在減肥過程中保留肌肉。 📌重量訓練搭配有氧訓練是一個非常好的準則，個人推薦的安排訓練3天重訓＋1天有氧 每次至少安排1個小時。 Jerry老師小叮嚀 儘管減肥是目前的主要目標，但要思考的是這個做法是不是可以讓你長期維持並改變過去的壞習慣，最好在過程中減少關注體重機的數字，而是把專注力放在健康報告或是自身體態變化（拍照紀錄是好方法） 藉由訓練、充足睡眠、注重營養豐富及均衡來保持健康的生活模式，可以幫助您在更年期及更年期後期看起來更加年輕。 文章作者／圖片來源：營養師傑瑞（Jerry）
「老爸怎麼總是在晚餐後睡著？而且常常覺得他悶悶不樂」，兩位女兒在討論60歲的爸爸。「唉，這沒什麼，年紀變大了，這很正常」。以上情境很常在生活中發生，但很少會被了解的身心變化。 男性更年期比起女性更年期更不容易被察覺，那甚麼是男性更年期？ 男性更年期，指的是睪丸功能下降，睪丸製造的雄性激素（睪固酮）分泌減少，而出現生理和心理相應的變化，產生與女性更年期類似的症狀。根據台灣男性醫學會的學術調查中發現，台灣40歲以上的男性，有高達三成經抽血證實為雄性激素（睪固酮）低下，即進入更年期卻大多不自知。 男性更年期症狀有哪些？ ■性慾降低、性功能障礙（勃起困難） ■缺乏活力、易倦怠 ■肌耐力變差 ■失眠 ■熱潮紅、心悸、夜間盜汗 ■情緒不穩定 ■沮喪或憂鬱 如何判斷男性更年期？ 可以透過男性老化問卷量表來評估是否有更年期相關的症狀，若症狀明顯需進一步安排抽血來檢測早上血中睪固酮濃度，若血中總睪固酮小於340ng/dL，可視為是男性更年期。 男性老化問卷量表 根據美國聖路易大學（St. Louis University）的ADAM自我量表 ■您是否有性慾降低的現象？ ■您是否覺得比較沒有活力（元氣）？ ■您是否有體力變差或耐受力下降的現象？ ■您的身高是否有變矮？ ■您是否覺得生活變得較沒有樂趣？ ■您是否覺得悲傷或沮喪？ ■您的勃起功能障礙？ ■您是否覺得運動能力變差？ ■您是否在晚餐後會打瞌睡？ ■您是否有工作表現不佳的現象？ 如有3 題以上答「是」；或第1題和第7題答案為「是」的話，就要懷疑有睪固酮低下。 睪固酮低下與新陳代謝症候群 新陳代謝症候群是，其五項標準包括： ■亞洲男性腹圍超過90公分 ■高血壓 ■空腹血糖過高 ■血液中三酸甘油脂過高 ■高密度膽固醇過低 在上述標準有三項或超過三項異常，即被認定罹患有新陳代謝症候群。 近年來有研究報告顯示男性的睪固酮濃度與新陳代謝症候群有高度相關性，當病人具有的異常項目越多，其族群平均的血中睪固酮濃度就越低。當體內睪固酮濃度越低時，身體中肌肉含量比例會下降，腹部脂肪囤積增加，進而腰圍增加，肥胖風險上升，且這些人有較高的心血管疾病及癌症的致死風險。 如何改善男性更年期的症狀？ 治療目標是要恢復正常雄性激素（睪固酮）的濃度，進一步改善相關的症狀。 ■生活上作息的改變 研究顯示保持適度運動及健康飲食，可以增加睪固酮濃度。戒菸、減少飲酒和卡路里攝取可以降低心血管疾病的發生。 ■男性荷爾蒙補充 根據過去臨床試驗，男性荷爾蒙的補充可以改善身體組成（減少脂肪質量，提升骨質密度和增加肌肉組成）、改善代謝症候群、身心和性功能上的表現。男性荷爾蒙補充在安全性上，近年來獲得很多的肯定，除攝護腺癌不適合接受男性荷爾蒙補充外，較無其他明顯禁忌。 所以在補充荷爾蒙之前，必須經過完整的檢查，例如肝、腎功能檢查、心臟血管功能檢查，攝護腺特異抗原檢查（Prostate Specific Antigen，PSA），最重要是睪固酮的檢驗。若抽血報告證實有睪固酮濃度不足的情形，醫師會依老化症狀建議是否需要荷爾蒙的補充療法。 補充男性荷爾蒙目前有口服、肌肉注射、經皮膚吸收（貼片劑型和凝膠劑型）。荷爾蒙治療過程需嚴謹監控，通常一次療程三到六個月。另外，因為睪固酮會刺激身體製造紅血球，使血液變稠，因此也要測血液中紅血球的比例（血球容積比），以免血管栓塞。故建議病人至少接受三個月療程來觀察療效，並安排定期追蹤和檢測決定治療的時程。
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