品觀點|讓身體四面八方打開的「下犬式」|健康

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腰酸背痛是很多人的問題,確實如果整天都坐著,坐在辦公室、坐在電視前、坐捷運、坐著吃飯,長時間維持同一個姿勢,肯定是腰酸背痛。想要一招改善腰痠背痛,不妨試試這個讓身體四面八方打開的體位法「下犬式Adho Mukha Svanasana」。

最近和一個朋友聊天,才發現原來我們曾經在同一個瑜珈教室練習,很開心發現身邊越來越多瑜珈練習者,她問了我一個有關下犬式的問題,腳跟踩不到地,怎麼辦?

這是很多初學者會遇到的問題,下犬式是很基礎的體式,但很多初學者練習起來會覺得特別辛苦,手很痠、肩胸抓緊或腿後側緊繃,都會讓下犬式看起來不是一個有尖尖頂端的三角形。

進入下犬式的方法很多,包括站姿、跪姿、平板式、上犬式都可以銜接到下犬式,下犬式可以是簡單熱身後,展開一連串的瑜珈串聯,或是在一個有點挑戰的體式練習後,回到下犬式呼吸調息。

腳跟踩不到地,腿後側比較緊繃的人,可以試試從跪姿開始的下犬式,腳跟維持掂起,先把專注力放在上半身,確定肩、胸、背完全伸展,保持骨盆上提、腹部收緊的感覺,再試試緩慢的把腳跟採地。有機會利用空中瑜珈的掛布來練習下犬式,是可以比較輕鬆做到下犬式的練習方式。

一起來練習「下犬式」:

1.從跪姿開始,掌心張大壓穩在墊子上,雙腳與骨盆同寬,膝蓋離地兩吋。

2.重心往後移動,讓大腿很接近肚子,屁股往天花板噘高。

3.手臂有力,肚子收緊、骨盆上提,胸口下沉。

4.雙腿慢慢打直、腳跟採地。

5.如果踩不到地就維持腳跟掂起。

6.視線看向肚臍或大腿中間。

7.保持鼻吸鼻吐8~10個呼吸。

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