哈佛醫學院推薦「這5種運動」最能改善大腦、訓練肌肉 但「不包括」馬拉松！

想到培養運動習慣，你會先想到什麼運動？許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松，不過哈佛醫學院研究發現，長距離跑步反而會對膝關節和消化系統造成負擔。如果想要運動，並且希望達到減重跟肌肉訓練的效果，研究給出了5項運動建議，能夠保護心臟、大腦功能並幫助你長肌肉。

1、游泳
報告中指出，游泳幾乎是完美的鍛鍊方式。除了運動全身的所有肌肉外，游泳還可以提高心率，進而改善心臟健康，並保護大腦免受與年齡有關的衰老。另外，浮在水面上使這種鍛鍊幾乎沒有壓力，對關節炎患者特別有好處。而一次游泳的時間，最好安排在30到45分鐘。

2、太極拳
太極拳的動作需要高度的集中力，動作柔而慢，但可別小看它，它可是能鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力，而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。

太極拳不分年齡與身體能力，任何人都可以打，老年人特別適合。一項研究指出，與有氧運動、練肌肉相比，每週參加2次1小時太極課程的老人，只要堅持半年，就能把跌倒風險降低58%！

3、力量訓練
健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練，還可以使用高強度間歇訓練(HIIT)，將騎自行車或跑步與阻力訓練相結合，以達到相同或相似的結果。

4、步行
走路聽起來可能微不足道，但多項研究發現，即使是中等或悠閒的速度行走至少30分鐘，也會對大腦和身體有益。

在60到88歲的老年人中，每週4天連續30分鐘行走12週，可以增強了大腦區域的連接性，在這個區域中、連接減弱與記憶力下降有關；另外，針對重度憂鬱症患者的初步研究發現，連續10天在跑步機上行走30分鐘，有效降低憂鬱程度。

如果你目前不定期運動，那麼哈佛大學的團隊建議，你可以從「走路」開始入門。

5.凱格爾運動
不少人聽到凱格爾運動，會直接聯想到「女性才需要」，但其實男女性都需要做這個運動，因為它有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長，包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱，加強這些肌肉，可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。

哈佛大學的研究人員說，做凱格爾的正確方法，包括緊收您排尿肌肉(就是憋尿的動作)，建議將保持2到3秒鐘，然後鬆開並重複10次，為了獲得最佳效果，每天最好進行4到5次。