品觀點|吃得少反而胖得快!營養師教你破解五大常見「少吃副作用」|健康

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減重過程中計算熱量是必要的,但是大部分的情況下都是不知道怎麼計算熱量,心想我不過就是少吃一點就會瘦嗎?營養師Jerry說明,事實並非是這樣。

你吃得比較少但並非熱量有低於每天總代謝量,導致你心理層面認知:我已經執行這麼多天了,是不是應要瘦?可以犒賞自己了吧?報復心態就會出現!

以客觀數據來說,女生日常代謝是1600大卡,平常你可能吃到2000卡,但你決定開始少吃,只吃到1600大卡,實質上你少吃,但沒有讓你達到瘦身的效果;實際上要瘦身必須低於你的熱量代謝(比1600還要低),久而久才能夠瘦身一公斤。

有些人認為:我就吃不到1000卡,這樣可以吧!這個效果立竿見影,非常有效!但,Jerry也非常不推薦,剛剛提到的1600大卡是指每日總代謝(TDEE) ,代謝還有一個數字要去看,大家常講的基礎代謝率(BMR),要是長期低於這個數字就會造成你身體調降。身體有個最基本低消,是告訴你生命所需,當低於這個數字時,身體就會開始出現變化適應更低熱量的狀況,此時就會發生常見的溜溜球效應,越減越慢越吃越胖!

 

五大常見少吃的副作用

1.飢餓感:吃想吃的食物又怕超過熱量,導致整天維持飢餓狀態,容易讓下一餐吃得更多高熱量食物。

💡選擇高飽足感的再搭配每餐有青菜,可以避免此事發生。

2.代謝調降:吃太少低於基礎代謝率等同你告訴身體能量不足,身體的反饋就是調降代謝(節能模式)

💡計算出自己的基礎代謝率為多少,飲食控制情況下不要低於這個數字。

3.壓力肥胖:生活充斥著各種壓力不論是生活、工作還是感情,當壓力一大就會造成自律神經系統問題,使身體有保護機制囤積脂肪。

💡找一個可以讓自己身心靈放鬆的事物,例如:靜坐...(千萬部要用吃來放鬆)

4.荷爾蒙失調:當已經發生失調,則會發生許多自己不能控制的行為。

💡此時請尋求專業的協助,醫師診斷、營養師規劃飲食。

5.下一餐爆吃:當壓抑過久有那麼一個時間點,可能是上司責罵或是另一半吵架,都是壓垮自己的最後一根稻草,下一餐就會爆吃!

💡回應第一點,平時不要吃過於低熱量並且在減脂一段時間(兩個月左右),讓自己放假一週不要管飲食(也不要太誇張的吃)

 

該怎麼解決少吃反而變胖的副作用?

要是開始發現自己有類似的問題,其實你要好好休息一下!減重是一場馬拉松賽事,不要把它想成是百米賽跑,勝負不是眨眼之間的事,而是長久穩定下來,比看看誰吐的氣比較長,可以抓3-5天休息調整心態,當下千萬部要在管飲食要怎麼做,好好休息再來檢視自己可以怎麼調整狀態,把前面不好的習慣一個個拿掉。

營養師Jerry推薦,可以「拉大熱量差」,這樣的做法不是叫你越吃越少,而是把運動增加到你生活中。確實!越吃越少熱量差就能越大(熱量差:每日代謝與攝食的總代謝相減),但前面有提到,當你越吃越少低於BMR時,是不是要小心這件事的發生,那最棒的做法就是增加總代謝也能拉大熱量差,不用一昧的減少進食。

這也是為什麼你看到週遭有在運動的朋友,能夠吃得比你多,還能夠比你瘦,因為他的熱量不在是1600,他有運動每天可以拉高到2000。

最後Jerry總結,當你發現目前的生活習慣不是自己喜歡的,心態上也出現一些問題的話,非常建議停下腳步給自己好好休息一下,或許下次再出發你會進步得更快。


 

文章作者/圖片來源:營養師傑瑞(Jerry)

 

 

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