品觀點|找出適合的減醣模式 才會一直瘦下去|健康

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減醣、低醣、生酮飲食是近兩年的健康、瘦身熱搜關鍵字,目前也有不少食譜提出減醣、低醣飲食步驟,大多是控制在一餐20g、一天60g以內。不過,每個人適應減醣的程度不一樣,不妨先聽聽營養師分析各種「難瘦」原因。

亞洲人的飲食習慣就是碳水化合物、占飲食的50%至60%,要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易,每個人對減醣的適應度也不同,並非人人都能直接轉換為一天只攝取60g的醣。

擁有十多年的營養門診諮商經驗的營養師趙函穎表示,「胖」的原因不光是吃多加動少,分析「致胖因子」搭配減醣飲食,才有最好的效果,突然改變為一天只能攝取60g醣質,很難堅持下去的案例大有人在,更有人因此對自己失去信心,持續著隱藏三高、糖尿病危機的飲食方式。

常見的肥胖實例包括「壓力疲勞型肥胖」,熬夜、睡眠不足造成3年爆肥20公斤,用糙米和地瓜取代白飯麵條,每餐吃足2份蔬菜,補充B群增加代謝,讓37歲女中階主管在半年瘦15公斤,體脂由32%降至23%。

「體虛型肥胖」伴隨著貧血、畏寒,月經失調、產後肥胖等問題,一運動就頭暈目眩,40歲的二寶媽花3個月從80公斤瘦到69公斤,把熱甜湯換成熱薑茶,補充薑辣素促進代謝,補充含鐵食物如牛肉和菠菜,攝取柑橘、甜椒等高維生素C的蔬菜,連貧血、手腳冰冷狀況也獲得改善。

聚會多、晚吃、酒喝的多屬「應酬多型肥胖」,趙函穎建議,應酬當日的早午餐減醣,不混酒、應酬前補充維他命B群和薑黃;喝酒前先吃蛋白質和膳食纖維的食物。讓39歲的業務經理2個月瘦11公斤,內臟脂肪從15降到6。

「無麵飯不歡型肥胖」熱愛精緻澱粉的天生飯桶型,便當主食改選非油炸,手搖飲喝無糖茶類,晚餐主食改吃地瓜、南瓜、花椰菜飯取代。25歲的工程師3個月瘦6公斤,血糖值恢復正常。

現代人因為外食方便,導致飲食比例失衡,很多文明病,包含肥胖、糖尿病、高血壓和高血脂,幾乎都是吃出來的。現代人要尋找適合的均衡飲食,低醣和減醣是目前來說最容易執行,且符合亞洲人的飲食法,趙函穎設計5階段減醣飲食,針對最常見的8種肥胖類型,提出包含飲食和生活的完整瘦身提案,不僅要瘦,更要有好氣色、好體力。

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