中秋這樣吃 美味又健康

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連假三天，無論路上、鄰居家，不時飄來烤肉香味，燒烤餐廳店更是大排長龍，一年就是幾天最賺。

「工欲善其事，必先利其器」，烤肉的環境、器具要先準備得宜。首先，選擇戶外通風的地方烤肉。因炭火可能產生一氧化碳，多環芳香碳氫化合物（PAHs）等致癌物，如果烤肉場所不通風，恐吸入過量而有健康危害。
烤網或烤肉架建議選擇可重複使用、編號304或18-8的不鏽鋼材質，既環保、也無有毒物質的疑慮。若使用鋁箔紙，切記將霧面朝外，以光面接觸食物；並且注意，烤的時候不建議先調味，尤其酸性調味料，以免過量的鋁溶出。
竹籤也要注意，使用前最好先用水煮沸、瀝乾。如果竹籤聞起來有酸味，可能是用了二氧化硫來漂白，這時只需放入滾水煮過即可。

烤對方法 降低有害物質
可將將食材簡單烹煮過再烤，減少高溫烹調的時間，有效降低致癌物的生成。例如：雞翅、雞腿肉、較厚的肉片、豆乾等，可先水煮過，或以微波爐加熱至7、8分熟，再稍微烘烤即可。
香腸、火腿、培根等先用水煮，可減少亞硝酸鹽、磷酸鹽的量。
特別提醒，這類加工肉品最好選擇有標示、且顏色不要太紅的，可少吃點亞硝酸鹽。

醃肉 也有學問
《農業和食品化學雜誌（Journal of Agricultural and Food Chemistry）》便提示，用啤酒或紅酒，水果、蔥、薑、蒜、迷迭香等辛香料、或洋蔥、檸檬汁、初榨橄欖油等醃肉，都可大大減少肉類在高溫烹調時所產生的異環胺。其中尤以啤酒效益最大，可減少異環胺達88％。
臨床毒物科護理師也是生活達人的譚敦慈分享她的不麻煩妙招，習慣在啤酒中加點新鮮鳳梨來醃肉。鳳梨中所含的鳳梨酵素能使肉質變得更嫩，並減少糖的用量。

搭配青菜‧柚子不NG 禁番茄+香蕉、含胺類海鮮

減少毒素吃進肚，烤肉時不妨多用點巧思，搭配些蔬菜水果，具有解毒的效果。譚敦慈用蒜、蔥段捲在肉裡一起烤，或是雞腿肉搭配筊白筍、玉米筍一起串烤。烤肉後吃高維生素C的芭樂、蘋果、奇異果等也都有助清除有毒物質。
中秋節吃柚子也不是沒有道理的。因為柚子高纖維、高鉀、水分多，烤肉過後多吃些也有益健康。不過如果是腎臟功能有問題的人，就得控制分量。
注意，並非所有水果跟烤肉都是好朋友。像番茄、香蕉含有次級胺，非常不建議與烤肉，尤其是含亞硝酸鹽的紅肉加工品如熱狗、香腸、培根併食，其他像是魷魚、秋刀魚、鯖魚、干貝、鱈魚等富含胺類的海鮮，以及乳酸類飲料如優酪乳等，也不建議，或是兩者間隔一段時間，以避免在體內合成大量的亞硝胺致癌物。

最後整理幾個營養學博士的建議

☛以魚肉、瘦雞肉等白肉  取代紅肉

國民健康署表示，紅肉經過超過一百度的高溫烹調，容易產生致癌物質；而且當肉放在烤架上直火燒烤，肉類的油脂滴落火上將會產生致癌物質多環芳烴。因此建議，避免吃加工肉，並且以魚肉、瘦雞肉等白肉來取代紅肉。

☛肉類前一天先醃或煮熟再烤 避免致癌物

如果非要吃紅肉，林口長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海建議，在烤肉前一天，可以先以大蒜或是洋蔥醃泡過夜，最好也加入一些橄欖油，可以降低致癌物。另外也可以用紅酒或是啤酒浸泡六小時以上，也可以吃得更安心。另外，不易煮熟的食物也可以先煮熟再烤，避免焦黑的致癌物產生。

☛菜和肉混合用鋁箔紙包起來烤

烤肉時，顏宗海建議，可以用鋁箔紙把肉和菜包起來烤。肉和菜一起，可以避免肉類過度加熱；鋁箔紙則能讓食物平均受熱。唯一要注意的是，鋁箔紙一旦黑掉就要換，而且要避免包酸性食物，避免溶出鋁。

☛吃兩倍的蔬果

除了烤肉類，也別忘了多吃蔬果。國健署建議，烤肉時要多吃五顏六色的蔬菜，如花椰菜、杏鮑菇、洋蔥、甜椒及蘿蔔等，含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動與增加飽食感，也避免吃過量。顏宗海也建議，烤肉時吃的蔬果量，應該是肉類的兩倍。

參考來源：
康健雜誌 譚敦慈：中秋烤對方法，降低有害物質
親子天下 毒物醫師:中秋烤肉，要吃平日兩倍的蔬果
吳映蓉《一個人到一家人的日常營養學 : 解開6大類食物X10種疾病飲食關鍵,營養學博士從身到心都健康的生活提案》