防疫在家用眼過度  專家分享「護眼」食譜    

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新冠疫情升溫,民眾有共識減少出門,因此不少人「宅」在家中追劇、打手遊,眼睛長時間、近距離承受強烈藍光與影像閃動刺激,紛紛出現疲勞、乾澀、血絲,視神經與血管易生病變。對此,營養師陳怡瑄提醒,除了適當用眼,每隔15分鐘記得休息放鬆之外,更要懂得「亮眼ABC」、「黃花3鋅」,靠吃來護眼。

【亮眼A】
維生素A是感光細胞形成影像的重要物質,能維持黑夜中視覺,有助於舒緩眼睛疲勞,可幫助眼睛製造淚液、滋潤眼睛。可從肝臟、蛋黃、牛奶及奶製品、魚肝油,胡蘿蔔、花椰菜、南瓜、芒果、菠菜等深綠或深黃蔬果取得。
【亮眼B】
B群中B1參與醣類代謝,產出能量供給視神經,從糙米、燕麥、玉米等全穀類取得;B2缺乏時易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、角膜炎等,B12則可預防視神經傷害,透過牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜獲取營養素。
【亮眼C】
維生素C則促進膠原蛋白合成,增加眼睛微小血管韌性和修護細胞,維持水晶體透明度,降低形成白內障,適量花椰菜、青椒、芭樂、奇異果、柑橘類水果、番茄等深綠蔬菜及水果,可達抗氧化效果。



【黃】
陳怡瑄表示,3C藍光恐致黃斑部病變,補充葉黃素、玉米黃素可減輕眼部因藍光傷害,但人體無法自行合成,多吃深綠色、黃紅色蔬果,搭配油脂可提高吸收率。綠葉蔬菜,如菠菜、甘藍、芥菜;南瓜、豌豆、綠花椰菜、玉米、甜椒等。
【花、3、鋅】
花青素、Omega-3和鋅則能減少水晶體、視網膜、感光細胞等傷害,提高對光的敏感度,也改善眼睛疲勞。其中花青素多存在茄子、草莓、蘋果、櫻桃、藍莓、葡萄等紫紅色蔬果。Omega-3則多存在於深海魚、蝦油脂。在全穀雜糧、堅果種子、動物肝臟、紅肉、帶殼海鮮等含量相當豐富。研究發現,每週吃一份魚類的人,罹患早期退化性黃斑部病變的風險減少三成。

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(圖片來源/白蘭氏官網)

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