想要遠離慢性病!睡得好很重要 醫師教你八招睡眠秘訣

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睡眠是人類基本需求,不良睡眠也可能是健康隱形殺手!根據研究,高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、中風、憂鬱症、焦慮症、認知能力下降等,都可能與長期失眠有關。成大醫院家庭醫學部醫師鄭翔如表示,睡前保持情緒安穩,睡眠會較舒適,避免慢性病找上身。

鄭翔如表示,要睡得著、睡得好,可從古人的智慧中窺得一二。宋代蔡季通《睡訣》中就提及「先睡心,後睡眠」,「睡覺前要讓情緒、心態達到平穩的狀態,睡眠自然便會安適」。對此,鄭翔如也提出8招睡眠秘訣,分享給大家。

1. 擬訂專屬於自己的就寢前例行儀式,做一樣自己喜歡、可以放鬆、減壓的事情,在睡前1小時就開始沉澱自己,例如閱讀、聽音樂、泡澡、腹式呼吸或冥想等,移除心理壓力。
2. 避免會干擾睡眠的飲食,如咖啡因,下午5-6點後不要喝含咖啡因飲料。
3. 睡前3小時不喝酒,因為酒精會讓睡眠的下半夜處於淺眠階段,反而無助睡眠品質。
4. 睡前適量攝取液體,避免半夜常常起來上廁所,但也要避免睡前幾小時就完全不喝水,導致半夜乾渴醒來。
5. 睡前不要進食過多或吃進刺激性食物,包含太辣、太甜的食物,都容易引起腸胃不適或胃酸逆流的問題,而且盡量不要吸菸。
6. 營造最佳睡眠環境,如控制臥室噪音、隔絕光線、保持房間涼爽通風,或選擇舒適的寢具。避免在床上處理公事、打電腦、看電視。
7. 維持規律的睡眠時程表,固定時間睡覺與起床,將睡眠限制在1天1次的長時間夜間睡眠,即使是周末假日也不例外。
8. 平時也要保持規律適度的運動習慣,可以提升心肺耐力,舒緩壓力;但睡前2小時就不適合做劇烈的有氧運動或肌肉鍛鍊,應轉而做輕度伸展舒緩的運動。

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