中秋這樣吃 美味又健康

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圖片來源 / pngtree

 

連假三天,無論路上、鄰居家,不時飄來烤肉香味,燒烤餐廳店更是大排長龍,一年就是幾天最賺。

「工欲善其事,必先利其器」,烤肉的環境、器具要先準備得宜。首先,選擇戶外通風的地方烤肉。因炭火可能產生一氧化碳,多環芳香碳氫化合物(PAHs)等致癌物,如果烤肉場所不通風,恐吸入過量而有健康危害。
烤網或烤肉架建議選擇可重複使用、編號304或18-8的不鏽鋼材質,既環保、也無有毒物質的疑慮。若使用鋁箔紙,切記將霧面朝外,以光面接觸食物;並且注意,烤的時候不建議先調味,尤其酸性調味料,以免過量的鋁溶出。
竹籤也要注意,使用前最好先用水煮沸、瀝乾。如果竹籤聞起來有酸味,可能是用了二氧化硫來漂白,這時只需放入滾水煮過即可。

烤對方法 降低有害物質
可將將食材簡單烹煮過再烤,減少高溫烹調的時間,有效降低致癌物的生成。例如:雞翅、雞腿肉、較厚的肉片、豆乾等,可先水煮過,或以微波爐加熱至7、8分熟,再稍微烘烤即可。
香腸、火腿、培根等先用水煮,可減少亞硝酸鹽、磷酸鹽的量。
特別提醒,這類加工肉品最好選擇有標示、且顏色不要太紅的,可少吃點亞硝酸鹽。

醃肉 也有學問
《農業和食品化學雜誌(Journal of Agricultural and Food Chemistry)》便提示,用啤酒或紅酒,水果、蔥、薑、蒜、迷迭香等辛香料、或洋蔥、檸檬汁、初榨橄欖油等醃肉,都可大大減少肉類在高溫烹調時所產生的異環胺。其中尤以啤酒效益最大,可減少異環胺達88%。
臨床毒物科護理師也是生活達人的譚敦慈分享她的不麻煩妙招,習慣在啤酒中加點新鮮鳳梨來醃肉。鳳梨中所含的鳳梨酵素能使肉質變得更嫩,並減少糖的用量。

健康醃肉醬組合:啤酒+鳳梨+洋蔥+檸檬汁+橄欖油

 

搭配青菜‧柚子不NG 禁番茄+香蕉、含胺類海鮮

減少毒素吃進肚,烤肉時不妨多用點巧思,搭配些蔬菜水果,具有解毒的效果。譚敦慈用蒜、蔥段捲在肉裡一起烤,或是雞腿肉搭配筊白筍、玉米筍一起串烤。烤肉後吃高維生素C的芭樂、蘋果、奇異果等也都有助清除有毒物質。
中秋節吃柚子也不是沒有道理的。因為柚子高纖維、高鉀、水分多,烤肉過後多吃些也有益健康。不過如果是腎臟功能有問題的人,就得控制分量。
注意,並非所有水果跟烤肉都是好朋友。像番茄、香蕉含有次級胺,非常不建議與烤肉,尤其是含亞硝酸鹽的紅肉加工品如熱狗、香腸、培根併食,其他像是魷魚、秋刀魚、鯖魚、干貝、鱈魚等富含胺類的海鮮,以及乳酸類飲料如優酪乳等,也不建議,或是兩者間隔一段時間,以避免在體內合成大量的亞硝胺致癌物。

 

最後整理幾個營養學博士的建議

☛以魚肉、瘦雞肉等白肉  取代紅肉

國民健康署表示,紅肉經過超過一百度的高溫烹調,容易產生致癌物質;而且當肉放在烤架上直火燒烤,肉類的油脂滴落火上將會產生致癌物質多環芳烴。因此建議,避免吃加工肉,並且以魚肉、瘦雞肉等白肉來取代紅肉。

☛肉類前一天先醃或煮熟再烤 避免致癌物

如果非要吃紅肉,林口長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海建議,在烤肉前一天,可以先以大蒜或是洋蔥醃泡過夜,最好也加入一些橄欖油,可以降低致癌物。另外也可以用紅酒或是啤酒浸泡六小時以上,也可以吃得更安心。另外,不易煮熟的食物也可以先煮熟再烤,避免焦黑的致癌物產生。

☛菜和肉混合用鋁箔紙包起來烤

烤肉時,顏宗海建議,可以用鋁箔紙把肉和菜包起來烤。肉和菜一起,可以避免肉類過度加熱;鋁箔紙則能讓食物平均受熱。唯一要注意的是,鋁箔紙一旦黑掉就要換,而且要避免包酸性食物,避免溶出鋁。

☛吃兩倍的蔬果

除了烤肉類,也別忘了多吃蔬果。國健署建議,烤肉時要多吃五顏六色的蔬菜,如花椰菜、杏鮑菇、洋蔥、甜椒及蘿蔔等,含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸胃蠕動與增加飽食感,也避免吃過量。顏宗海也建議,烤肉時吃的蔬果量,應該是肉類的兩倍。

 

參考來源:
康健雜誌 譚敦慈:中秋烤對方法,降低有害物質
親子天下 毒物醫師:中秋烤肉,要吃平日兩倍的蔬果
吳映蓉《一個人到一家人的日常營養學 : 解開6大類食物X10種疾病飲食關鍵,營養學博士從身到心都健康的生活提案》

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